súlyzós edzés, kezdő, testépítés, kondi, izomépítés, melledzés, hátedzés, bicepszedzés, tripcepszedzés, tömegelés, válledzés, szálkásítás, táplálkozás, sport, sportolás

Hogyan étkezzünk testalkatnak megfelelően?

Mit csináljunk, ha kezdetben jelentős súlyfelesleggel rendelkezünk?

Azt hogy túlsúlyosak vagyunk-e nagyon egyszerűen megállapíthatjuk testzsír százalék vagy BMI mérésekből. Sokszor a valóditól eltérő énképet tudunk magunkról kialakítani, így mindenképp érdemes egy megbízható ember őszinte véleményét is kikérni. 

Amennyiben nagy mértékben elhízottak vagyunk, a testzsír százalékunk 30% felett van mindenképp zsírvesztésre kell törekednünk kezdetben is. Ilyenkor egy bizonyos ideig lehetséges, hogy egyidőben növeljünk izomtömeget illetve veszítsünk zsírt, még kalóriadeficitben is.

Ehhez pedig nagyon fontos hogy az egyensúlyi kalóriabevitel alá csak 400-500 kcal-val menjünk maximum! 

Amennyiben úgy érezzük, hogy a súlyvesztés elért egy platót és nem tudunk tovább fogyni, újra csökkenteni kell a kalória bevitelt, nem a plusz edzések adnak megoldást erre, mivel ez csak túledzettséghez vezet hosszú távon. 

Azért is fontos a kalóriabevitelt folyamatosan csökkenteni, mert, ha csökken a súlyunk a kalóriaegyensúly értéke is csökkenni fog.

A makrotápanyagok aránya pedig: 40% fehérje, 30% szénhidrát és 30% zsír. Ez egy olyan embernek, akinek a napi kalóriabevitele 2000 kcal, nagyjából 200 g fehérjét, 150 g szénhidrátot és 67 g zsírt jelent

Amennyiben ennyi szénhidrát mellett nem tapasztaljuk a megfelelő mértékű fogyást, érdemes csökkenteni először folyamatosan a szénhidrátot (és nem a kalóriamennyiséget), és növelni a fehérjét vagy zsírt. Amennyiben így sem lesz a megfelelő, akkor érdemes a kalóriát csökkenteni. 

Az alábbi számítást az alapján végeztem el, miszerint a 1g fehérje vagy 1 g szénhidrát átlagosan 4 kcal energiát tartalmaz, a zsír pedig 9 kcal-t.

Fontosnak tartom megjegyezni, hogy a LEGELEJÉN nem biztos, hogy változni fog a súlyunk, mivel ahogy említettem bekövetkezhet egyszerre zsírvesztés is és izomtömeg növekedés is, a képek adhatják a legjobb információt!

Mit csináljunk, ha kezdetben soványak vagyunk?

Amennyiben csak nagyon kevés súlyfelesleggel rendelkezünk, (ez az olyan emberekre igaz, akik: „szálkásak” 10-15% körüli testzsírral rendelkeznek, jobb esetben kockás a hasuk de még csak nagyon kevés izomtömeggel rendelkeznek), mindenképp a tömegnövelés a cél.


Ezt legjobban egy nagyjából 500 kcal többlettel tudjuk megtenni, ennél többre nincs szükség, mivel ezen felül, nagy mennyiségű zsírt is felszedünk hosszú távon.
Ilyenkor több szénhidrátra lesz szükségünk. 

Így a makrotápanyagok aránya valahogy így néz ki: 20% fehérje, 60% szénhidrát és 20% zsír. Ez egy 2500 kalóriás étrend esetén, 156 g fehérjét, 375 g szénhidrátot és 55 g zsírt jelent. 

Amennyiben már számunkra sok ez a szénhidrát bevitel és látjuk, hogy izom mellett a zsír is gyorsan gyarapszik érdemes csökkenteni, helyette pedig fehérjét vagy zsírt növelni. 

Mit csináljunk abban az esetben, ha mérsékelt súlyfelesleggel rendelkezünk?

Abban az esetben, amennyiben 15-30% körüli testzsírral rendelkezünk (ilyenkor a hasi derék tájon található általában a zsír nagy része) mellette azonban még nincs izomtömegünk sem.


Ilyenkor a legjobb dolog, ha egy kis mértékű kalória többlettel (nagyjából 200-300 kcal) próbálunk izomtömeget növelni, mivel a kezdetben, ahogy említettem, lehetséges lesz, hogy kis mértékű zsírt is veszítsünk, izomtömeg növekedés mellett.


Szénhidrátot érdemes mérsékelten fogyasztani, így az ajánlott makrotápanyag arány: 30% fehérje, 45% szénhidrát, 25% zsír. Ez egy 2500 kalóriás étrend esetén, 187 g fehérjét, 281 g szénhidrátot és 70 g zsírt jelent.


Azonban itt fontos, hogy elkerüljük a túlzott zsírfelvételt, így amennyiben úgy érezzük, a szénhidrátot érdemes csökkenteni. 

Fontosnak tartom megjegyezni, hogy nem biztos, hogy változni fog a súlyunk, mivel ahogy említettem bekövetkezhet egyszerre zsírvesztés is és izomtömeg növekedés is, a képek adhatják a legjobb információt!

Page 4 of 5