Melyik összetett gyakorlatokból érdemes válogatni?

Váll edzés:

A vállizomhoz tartozik az elülső-, középső- és hátsó váll. Mind a 3 fej más feladatot lát el, így kezdetben is érdemes küllön venni az edzésüket (külön-külön rákoncentrálni a fejekre). 

Mivel a fekvenyomások miatt is sok terhelést kap az első váll így érdemes az oldalsó és hátsó fejre koncentrálni.

Vállizom részei

A váll első részének edzésére vállból nyomást javasolnék, vagy előre emelést, mindkettő gyakorlatot lehet egykezessel is és kétkezessel is végezni, azonban azutóbbit célszerűbb egykezessel. Mivel a vállból nyomás extra terhet ró a gerincre, ezért amennyiben valamilyen gerincproblémánk van mindenképp az előre emelést végezzük, annak érdekében pedig hogy mégjobban könnyítsünk a gerincre eső terhelésen végezhetjük döntött padon ülve is.

Első váll edzése

Váll oldalsó részét terheli az oldalemelés és az állig húzás. Azonban az állig húzás szabbálytalanul végezve egy nagyon veszélyes gyakorlat, így az alábbiakra érdemes odafigyelni:

  • A súlyt, a gyakorlat során a lehető legközelebb tartsd a testedhez.
  • Hiába állig húzás a gyakorlat neve, ne emeld fel vállmagasságnál feljebb a rudat.
Amennyiben gerincproblémákkal küszködünk minden vállgyakorlatot kis súllyal érdemes végezni, 15-20 ismétléssel, mivel így kisebb teher éri a derekat. Illetve én kezdetben is ezt a tartományt ajánlanám.
Oldalsó váll edzése

A váll hátsó részét pedig szépen dolgoztatja meg a döntött törzsű oldalemelés illetve nyakhoz húzás. Amennyiben gerincproblémánk van mindenképp a nyakhoz húzást válasszuk, de a döntött törzsű oldalameléskor is lecsökkenthetjük a derekat ért terhelést ha megtámasztjuka  fejünket akár egy másik széken. 

Hátsó váll edzése

Tricepsz edzése:

A tricepsznek ahogy a neve is utal rá ("tri") három feje van, ez a hosszú-, középső- (vagy rövid) és az oldalsó (vagy külső) fej. A tricepsz teszi ki a karunk 2/3-át azonban sokkal elhanyagoltabb izom mint a bicepsz, sokan sokkal több gyakorlatot csinálnak bicepszre mint tricepszre. Az igazság az, hogy amennyiben nem használunk szteroidot a haladó edzéstervben sincs hely tömérdek mennyiségű kar (bicepsz és tricepsz) gyakorlatoknak, nem minden esetben igényeli a 3 fej a külön terhelést. Kezdőknek pedig egy gyakorlat bőven elég tricepszre és bicepszre is. 


Tricepsz részei

Tricepsz gyakorlatoknak kezdetben megfelelő lehet a szűknyomás, koponya törés vagy lehúzás csigán. A szűknyomás nagy mértékben terheli még a mellizmokat is. A legösszetetebb gyakorlat a szűknyomás ezek közül én kezdetben ezt javasolnám csinálni. Egyaránt a koponyatörésnél és a csigás lehúzásnál oda kell figyelni hogy a könyökünk ne mozduljon el. A csigás letolásnál pedig különösen fontos, hogy a testünket ne vigyük bele a mozdulatba, csak a tricepsz mozogjon. 

Tricepsz gyakorlatok

Bicepsz edzése:

Anatómiailag a bicepsz ahogy szintén a neve utal rá két fejből áll, ez a hosszú és a rövid fej. A rövid fej található meg a kar belső részén, a hosszú fej pedig a külső részen helyezkedik. A bicepsz esetén hatékonyabban lehet a két fejet terhelni külön-külön, azonban kezdetben egyáltalán nem szükséges, egy mindkét fejet egyenlő mennyiségben terhelő gyakorlat teljesen elég.

Bicepsz részei

A bicepsz edzésére nagyon jó lehet az állva vagy scott padon bicepszezés. Érdemesebb kezdetekben francia rudat használni, ezáltal elkerülhetjük a csuklófájdalmakat. A Scott-pad pedig azért lehet előnyösebb az állva bicepsznél, mert sokan "belecsalnak" a gyakorlatba és lendületet vesznek a lábukkal törzsükkel a emelés előtt, illetve a vállukat előre mozdítják mielőtt teljesen felemelnék. 

Bicepsz gyakorlatok

Képek forrásai: 

  • 1.:https://www.pexels.com/photo/portrait-of-young-man-326559/
  • 2.:https://www.pexels.com/photo/bullet-journal-note-pen-table-732436/
  • 3.: 
    • https://hu.wikipedia.org/wiki/El%C3%BCls%C5%91_f%C5%B1r%C3%A9szizom
    • https://www.linkedin.com/pulse/3-major-benefits-stretching-your-chest-patrick-lerouge
    • https://en.wikipedia.org/wiki/Pectoralis_minor_muscle
  • 4.: 
    • http://www.coachmag.co.uk/exercises/chest-exercises/186/bench-press-technique-tips
    • http://weighttraining.guide/exercises/incline-barbell-bench-press/
    • http://www.fitnessandpower.com/training/bodybuilding-exercises/chest-exercises/dumbbell-chest-press-technique-common-mistake
  • 5.: http://metalozott-testek.hu/tag/hatedzes/?print=print-search
  • 6.:
    • http://www.coachmag.co.uk/barbell-exercises/3725/how-to-deadlift
    • http://weighttraining.guide/exercises/hyperextension/
    • http://weighttraining.guide/exercises/barbell-deadlift/
  • 7.:https://www.aafp.org/afp/2003/0315/p1315.html
  • 8.: 
    • http://weighttraining.guide/exercises/bent-over-barbell-row/
    • http://weighttraining.guide/exercises/assisted-pull-up/
  • 9.: http://www.coachmag.co.uk/back-workouts/2885/back-and-biceps-workout-thursday
  • 10.: http://build-muscle-101.com/leg-exercises/
  • 11.: 
    • http://weighttraining.guide/exercises/barbell-squat/
    • http://ignorelimits.com/bulgarian-split-squat/
  • 12.: http://www.burnthefatinnercircle.com/members/Lying-Leg-Curls.cfm
  • 13.: https://hu.pinterest.com/pin/161144492889500691/?lp=true
  • 14.:
    • https://www.mensfitness.com/training/workout-routines/plank
    • https://www.mensfitness.com/training/workout-routines/side-plank
    • http://bodybuilding-wizard.com/side-plank-core-exercise/
  • 15.: https://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=133626121
  • 16.: 
    • http://www.fitnessandpower.com/training/bodybuilding-exercises/shoulder-exercises/dumbbell-vs-barbell-shoulder-press-proper-technique-benefits
    • http://weighttraining.guide/exercises/alternating-dumbbell-front-raise/
    • http://weighttraining.guide/exercises/incline-dumbbell-front-raise/
  • 17.: 
    • http://www.burnthefatinnercircle.com/members/Dumbell-Side-Lateral-Raises.cfm
    • http://weighttraining.guide/exercises/wide-grip-upright-row/
  • 18.: 
    • http://weighttraining.guide/exercises/cable-rear-delt-row/
    • http://weighttraining.guide/exercises/cable-rear-delt-row/
    • https://gymjunkies.com/rear-delt-exercises/
  • 19.:https://en.wikipedia.org/wiki/File:Triceps_brachii_muscle10.png
  • 20.: 
    • https://www.facebook.com/Bosioc.Valentin/photos/a.1069403049789032.1073741858.167340396661973/1069403223122348/?type=3&theater
    • http://weighttraining.guide/exercises/decline-skull-crusher/
    • http://www.stack.com/a/the-simple-way-everybody-screws-up-tricep-pushdowns
  • 21.: http://www.kingofthegym.com/biceps-anatomy/ 
  • 22.: 
    • https://hu.pinterest.com/pin/154670568436089189/
    • http://www.fitnessandpower.com/training/workout-routines/pump-up-your-biceps-with-this-intense-workout



Page 4 of 4Next