Melyik összetett gyakorlatokból érdemes válogatni?

Mellizom edzése:

Anatómiailag mellkasizmokhoz soroljuk a nagy- és kis-mellizmot az elülső fűrészizmot és a kulccsont alatti izmot

Azonban amikor a mellizom edzését végezzük a nagy- és kis mellizmot dolgoztatjuk meg legfőképpen. 

Az elülső fűrészizom edzése pedig legtöbbször a has- és váll edzés része. Kulccsont alatti izom pedig elhanyagolhatóan kicsi.


Mellizom részei

A mellizom edzésére kezdők számára az egyszerű fekvenyomást vagy a 45°-ban megdöntött padon végzett fekvenyomást javasolnám.

Mindkettő egy jó összetett gyakorlat, az utóbbi pedig jobban megdolgoztatja a mell felső részét (a nagy mellizmot) és a váll első részét. 

Mindkét gyakorlat közben a mellizom, az első vállak és tricepsz kapja elsősorban a terhelést. Ezeket a gyakorlatokat lehet egykezes rúddal vagy kétkezes rúddal is végezni. 

Fekvenyomás

Hát edzése:

Maga a hátizom nagyon sok kisebb-nagyobb izmot foglal magában. Ide tartozik a széleshátizom, amely az emberi test legszélesebb izma. A széles hátizom felett kicsivel helyezkedik el a nagy görgetegizom.

A másik nagyon nagy izom a csuklyásizom, mely egészen a nyakból indul ki és majdhogy a gerinc közepéig terjed. 

A trapézizmot pedig elfedi a csuklyásizom. 

A hátizomhoz tartozik még a rotátor köpeny amely pedig 3 kisebb részből áll (kis görgetegizom, infraspinatus, supraspinatus) ez az izom pedig nem messze helyezkedik el a hátsó vállizomtól. Az alsó hátizom pedig egy karácsonyfa formát vesz a hát alsó részén. 

Hátizom részei

Kezdetben ezeket az izmokat nem érdemes egyenként megdolgoztatni, ez már egy haladó technika, de a sérülések elkerülése végett az elején is érdemes erősíteni kimondottan a törzsünket (hasizmot, alsó hátizmot) és a rotátorköpenyt.

A törzsizom (alsó hát, has, farizom) adja meg a megfelelő stabilitást a gyakorlatok elvégzésénél. Egy nagyon igaz mondás, hogy csak olyan erős vagy mint amilyen erős a törzsizmod! Illetve amennyiben jelentős tömegre fogunk szert tenni és a törzsünk, hátunk nem elég erős, egy rossz testtartást fogunk felvenni, ami később gerincferdüléshez, hátfájdalmakhoz vezet. Az alsó hátizom erősítésére felhúzást javasolnék vagy hiperhajlításokat

Teljesen kezdőként nem javaslom a felhúzást, helyette a hiperhajlításokkal megerősíthetjük megfelelően a hátunkat, hogy később megfelelő módon tudjunk felhúzni.

Ahogy az ábrákból is látszik mindkét gyakorlat során a combhajlító izom és a farizom is erőteljes terhelést kap.

Felhúzás, hiperhajlítás

A rotátorköpeny pedig egy nagyon sérülésveszélyes izomcsoport, ha a gyakorlatok kivitelezése folyamán nem 100%-os a formánk, ez az izom gyakran sérülhet. Az egyik legjobb gyakorlatot az alábbi ábra szemléltei (fontos, hogy kis súlyt használjunk, mint ahogy a váll edzésénél is ezt szinte elég az egykezes rúddal is):

Rotátorköpeny gyakorlat

A hát edzésére konkrétan döntött törzsű evezést, inverz evezést, húzodzkodásokat javasolnék. A húzodkodás kezdetben nehéz lehet, így amennyiben nem bírjuk végezhetjuk ezt gép segítségével végezni, amennyiben nincs rá lehetőség az edzőtársunk is tud segíteni, illetve ha otthon edzünk egyedül akkor egy ellenállási szalagot ráhelelyezve a húzodzkodó rúdra illetve a lábunkra segíthet. 

Döntött törzsű evezés, húzódzkodás

Az inverz evezés pedig egy nagyon biztonságos gyakorlat, mindenképpen ezt ajánlott végezni, amennyiben valami gerinc problémánk, sérülésünk van vagy csak sokszor fáj a hátunk, illetve kezdőknek is ezt javasolnám

Inverz evezás

Láb edzése:

A lábunkon rengeteg izom található, az egyszerűség kedvéért, most nem megyek végig az összes izmon.

A legfontosabb, hogy a combunk két nagy izomból áll ez a combfeszítő ami elől helyezkedik el és a combhajlító ami pedig hátul. A lábhoz kapcsolódik a farizom is ami pedig a has- és az alsóhátizom mellett nagyban hozzájárul a stabilitás kialakításához. A lábunk alsó részén található a vádli. A vádlival szemben pedig az elülső sípcsonti izom. Ami ha a megszokottnál több terhelést kap futások, gyaloglások során előszerettel tud fájni.


Lábizom részei

A guggolás elsősorban a combfeszítő izmot veszi igénybe de a többi rész is kiveszi a részét kisebb nagyobb mértékben a mozgásbólA törzsizmok  is terhelést kapnak, így egy nagyon jó összetetett gyakorlatot jelent. 

Azonban nagyon sérülésveszélyes tud lenni, így a megfelelő forma nagyon fontos, mindenképp egyenes háttal végezzük a gyakorlatot! Érdemes lehet két tükör segítségével meggyőzödni, hogy biztosan egyenes háttal csináljuk-e. Kimondottan fontos még, hogy megfeszítsük a hasunkat és a fejünket felemeljjük a gyakorlat kivitelezése köben. 

Az elején pedig ne használjunk övet semmiféleképpen, csak annyi súllyal csináljuk, hogy a törzsünk elbírja, amennyiben az elején nem erősítsük meg a tözsizmokat később sokkal nagyobb mértékben leszünk kitéve a sérülések veszélyének. 

Egy másik nagyon jó alternatíva lehet az egylábas guggolás amit pedig ha egykezesekkel csinálunk, nyújtott karral akkor a gerincünket is jobban kíméli.


Guggolás, egykezes guggolás, combfeszítés

A combhajlítót legjobban a lábgépen végzett combhajlítással tudjuk megdolgoztatni, azonban a guggolásnál is és a felhúzásnál is nagy terhelést kap, így ha ezek a gyakorlatok szerepelnek az edzéstervünkben az elején ennek az izomcsoportnak az edzését csak mérsékelten ajánlott végezni. 


A vádlira pedig többféle gyakorlat közül választhatunk, érdemes lehet állva vádliemelést csinálni, két egykezest fogva a kezünkben. Én személy szerint kezdetben, a vádlira 15-20 ismétlést ajánlanék. Azért, hogy a vádlinkat a legjobban aktiváljuk érdemes lehet egy kis emelvényre rátenni a lábfejünket (erre a célra megfelelhet két súlytárcsa is).

Has edzése:

Ahogy már hansúlyoztam a has edzése nagyon fontos, hiszen nagy szerepet játszik a felsőtestünk megtartásában. Gerincferdülésés embereknél is az első dolgok között van, a hátizomzat erősítése melett, hogy megerősítsék a hasizmokat, hogy a megfelelő tartást tudják elérni a nap folyamán. 

Sokan úgy gondolják (köztük én is sokáig), hogy ha rengeteg felülést csinálnak egy idő után szép kockás hasuk lesz. Azonban ez nem így van! A megfelelő étrend fog nekünk erről gondoskodni, angolul elterjedt egy nagyon igaz mondás, miszerint: "abs are made in the kitchen" magyarul ez azt jelenti, hogy a "kockahas a konyhában készül", ami 100%-ig igaz. Még azt sem tudjuk nagyon befolyásolni, hogy milyen kinézetű a hasunk (hány kockánk van, mennyire szabályosan választódik el) edzésekkel. 

Ezonban ennek ellenére is nagyon fontos ezt az izomcsoportot edzeni, akár 4-5x is edzhetjük, a haladók pedig akár minden nap is edzhetik. Fontos megjegyezni, hogy nem órás hasedzésekre kell gondolni 4-5x egy héten hanem egy 10 perces edzésekre amely csak pár gyakorlatot foglal magába. Érdemes még ezen a 10 perces hasedzéseken hiperhajlításokat is vagy egyéb nem annyira megterhelő alsó hát gyakorlatokat végezni.

Hasizom részei

Rengeteg hasizom gyakorlat ismert és biztos vagyok benne, hogy mindenki ismer jó párat közülok. A felülésekkel az egyenes hasizmot tudjuk megdolgoztatni elsősorban, a hasprésekkell az egyenes hasizom felső részét, a lábemelések pedig az egyenes hasizom egészét megmozgatja, de kicsit jobban rákoncentrálhatunk az alsó részre.

A plankokat ki szeretném emelni, én nagyon jó gyakorlatoknak tartom ezeket, mivel a többi hasgyakorlattal ellentétben a gerincre is kíméletesebb, mivel szépen erősíti a törzset így a derékfájdalmakat is csökkenthetjük. Oldalunkon végezve pedig a ferde hasizmot képes erősíteni. A plankok lényege, hogy a pozíciónkat annyi ideig tartsuk ameddig csak tudjuk. 

Plankok
Page 3 of 4