súlyzós edzés, kezdő, testépítés, kondi, izomépítés, melledzés, hátedzés, bicepszedzés, tripcepszedzés, tömegelés, válledzés, szálkásítás, táplálkozás, sport, sportolás, kreatin, táplálkozás, mellizom, szabályos technika, technika, szabályosság

Minden amit a mellizom edzéséről tudni érdemes

Mellkasi izmok anatómiája

Amikor a mellizom edzéséről esik szó mindenki a nagy mellizomra gondol (pectoralis major), ami ahogy a néveben is benne van a mellkason található izmoknak a legnagyobb részét teszi ki. Ez az izom a kulccsontról, bordákról és szegycsontról ered és a felkarcsontra tapad. A feladata pedig a vállak megfeszítése és a kar melltől elfelé illetve kereszt irányú mozgatása. Ahogy a képen is látszik anatómialiag nem különítjük el az alsó és felső mellizmot, azonban különféle gyakorlatokkal a felső vagy alsó részt jobban meg tudjuk dolgoztatni. 

Mellizom részei: nagy mellizom

A nagy mellizom alatt találhato a kis mellizom (pectoralis minor) ami a 3., 4., 5. bordához kapcsolódik és a lapockacsontig terjed. Ez egy nagyon vékony de annál erősebb izom. Feladata, hogy a vállat le- és felfelé mozgassa. 

Mellizom részei: kis mellizom

Az elülső fűrészizom valójában igazából nem része a mellizomnak, de gyakran ide sorolják, mivel nagyon közel ered a bordákon található mellizomhoz. Feladata, hogy a lapockát fel, le emelje. Legtöbbször pedig a has-váll edzés részét képzi, sok vállgyakorlat van ami ezt az izmot is igénybe veszi. 

Elülső fűrészizom

Mikre kell ügyelni a gyakorlatok kivitelzésénél?

Minden gyakorlatnál elmondható, hogy ha a mellizom lehető legnagyobb terhelését szeretnénk elérni, a vállunkat hátra kell húznunk nyomások közben. Ezt egyszerűen megtehetjük úgy, hogy mielőtt belülünk a padba kihúzzuk magunkat. Ügyeljünkhogy a lapockák helyett a szegycsontot emeljük magasabbra. 

A nem megfelelő pozícióban a csuklyásizom felső része is sokat dolgozik és átveszi a terhelést a mellizomtól, ezért minden gyakorlatnál próbáljuk leszorítani/kiszoratani a csuklyát a gyakorlatból. Már azzal is sokat segítünk hogyha a vállunkat hátra húzzuk. 

Nyomások közben a talpunk mindig érjen a földhöz, a fenekünk pedig a padhoz, így nagyobb stabilitást tudunk kialakítani. 

Nagyon fontos még ügyelni, hogy a csuklónkat ne hajlítsuk hátra miközben fogjuk a rudat. A csukló és az alkar vízszintes legyen egymással, így nagyon sok alkar vagy csuklófájdalomtól menthetjük meg magunkat. 

Fontos még hogy minden gyakorlatnál tudatosan aktiváljuk a mellizmot (tudatosan feszítsük meg).

Fekvenyomás:

Szerintem minden embernek először ez jut eszébe mikor a melledzésre gondol, ez egy nagyon jó összetett gyakorlat mindenképp a melledzés részévé kell tenni, vagy ezt vagy a döntött pados változatát. 

Nagyon fontos, hogy lassabban engedjük le a súlyt mint ahogy kinyomjuk, ez azonban minden gyakorlatnál igaz, erre egy későbbi cikkben visszatérek, kezdetben csak annyit írok erről, hogy így jobban fejlődnek az izmok. 

A mellkasunkon semmiféleképpen ne pattintsuk meg a rudat, habár nagy a kísértés mert nagyobb lendületetet vehetünk, így jobban mehetnek a súlyok, azonban ez egy sérülésveszélyes és erőemelő versenyeken sem megengedett mozdulat. Amennyiben az elején nem tudjuk megoldani, szokatlan így állítsuk meg a mellkasunk előtt egy nagyon kicsivel a rudat és így nyomjuk ki. 

Másik fontos, hogy teljesen sem érdemes kinyomni a rudat, mivel kinyújtott karral a terhelés az ízületekre esik az izom helyett, ami szintén sérülésveszélyes. Ezért ismétlések között ne nyújtsuk ki teljesen, legyen mindig egy maximum 1 centinyi különbség a kinyújtott állapottól. 

Fekvenyomás

Döntött padon nyomás

Direkt nem írtam "45°-ban döntött padon nyomást", ahogy azt a kezdőknek szoló cikkeknél tettem. Valójában ez lehet kisebb vagy nagyobb szög is, ezt neked kell kitapasztalnod, hogy melyiknél dolgozik legjobban a melled felső része. Azonban ameddig nem olyan jó az agy-izom kapcsolatod ezt nem tudod olyan hatékonyan megállapítani. 

Ezt legegyszerűbben úgy teheted meg, hogyha kis súllyal a különböző pozíciókban megnézed, hogy mennyire "érzed" benne a melledet. 

Mit kell éreznem? Olyan érzést mikor bedurran a melled a fekvenyomástól, azonban a legerőteljesebb a mell felső részénél lesz ez az érzés. Fontos, hogy ne menj el fáradásig, csak addig hogy már érezd, hogy több vér ment bele. Egy pár alkalom után ki fogod tapasztalni, hogy vajon melyik a megfelelő szög. 

Itt pedig hatványozottan fontos, hogy a vállunkat hátra húzzuk, mivel ahogy a képen is látszik, a váll is sokkal többet dolgozik. 

Felmerülhet a kérdés, hogy miért baj ha mozog benne egy kicsit a vállam, úgyis le van maradva? A mell edzésénél a mellen van a hangsúly, azon hogy a mell a lehető legnagyobb terhelést kapja! A másik amiért érdemes a vállunkat tehermentesíteni az nagyon egyszerű a vállunk nem bírja ugyanazt a terhelést mint a mell! Az esetek legnagyobb részében a vállból nyomást sokkal kisebb súllyal tudjuk csinálni mint a fekvenyomást.

Ezen kívül pedig a megfelelő terhelés biztosítására nem a több súly jelenti a megoldást, hanem hogy a megfelelő technikához megfelelő súllyal érjük el a túlterhelést (ez sokkal kevesebb lesz mint a szabálytalanul megszokott). Ha nem megfelelő a technikánk az egyrészt sérülésveszélyes lehet, illetve nem is fogjuk elérni a megfelelő izomnövekedést.  

Döntött padon fekvenyomás

Tárogatások:

Ahogy említettem, az elején a mell feladata a kar toló mozdulatainak biztosítása mellet, a kár keresztező mozgatása. Ezért érdemes bevezetni tárogatásokat is az edzéstervbe. 

Nem javaslom a hagyományos tárogatást padon, mivel nincs ami megtartsa a karunkat, ezáltal könnyen meghúzhathjuk a mellünket vagy vállunkat ha túl sok súllyal csináljuk. Illetve nagyon kis súllyal nem tudjuk elérni a megfelelő túlterhelést, ami az izmok fejlődéséhez kell.

Sokkal biztonságosabb ha a földön végezzük a gyakorlatot, így biztonságosan tudjuk nagy súllyal is csinálni, illetve a negatív szakaszra is nagyobb hangsúlyt tudunk fektetni.

Tárogátás

Csigás kereszthúzások

Egy másik biztonságos alternatíva lehet a csigás tárogatás vagy a csigás kereszthúzások. Ahogy a képen is látszik ha alulról húzzuk nagyon szépen rákoncentrálhatunk a mell felsőbb részére

Csigás Kereszthúzások

Áthúzások

Ez egy nagyon érdekes gyakorlat, mivel kisebb változtatásokkal a hátat vagy a mellet terhelhetjük jobban.

Hogy legjobban a mellünket dolgoztassuk meg az alábbiakra figyeljünk oda:

  • ne engedjük le teljesen a súlyzót, állítsuk meg a fejünkkel egy vonalban
  • mikor a fejünkkel egyvonalban van a súly a hátunk helyett mellből indítsunk a mozdulatot
  • ezt nagyon egyszerűen megtehetjük úgy, hogy megpróbáljuk mellből összenyomni a súlyt amennyire csak tudjuk (persze nem fog majd arréb mozdulni, de a mellünket ezáltal nagyon szépen megfeszítjük)
Áthúzások

Hátsó váll edzések:

Jogosan gondolhatjátok mi köze is van a mell edzéséhez a hátsó váll edzésének? A hátsó vállaknak nagyon nagy szerepük van a megfelelő testtartás kialakításában.

Rengetegen ülnek, állnak úgy hogy a vállukat nagyon előre döntik, erre pedig csak ráerősít, hogyha nagyon a mellre fókuszálunk és a törzsizomat de legfőképpen a hátsó vállat elhanyagoljuk. Mivel a mellünk növekedik de ezt nem egyensúlyozza hátulról a hátsó váll növekedése.

Ha nem elég erős a hátsó vállunk azonban a felső testünk (legfőképpen a mellünk) jobban kidolgozott akkor előregörnyednek a vállaink, amely hosszútávon gerincproblémákhoz vagy sérülésekhet vezethet. 

Így ne hanyagoljátok el! Edzétek rendszeresen, hátsó vállak erősítésére a döntött törzsű oldalemelések mellett nagyon jó gyakorlat lehet a nyakhoz húzás is.


Nyakhoz húzás

Képek forrása:

http://www.kingofthegym.com/chest-anatomy/
https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Gray410_pectoralis_major.png
https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Pectoralis_minor_muscle_frontal.png
https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Serratus_anterior_muscles_lateral.png
http://bodybuilding-wizard.com/flat-barbell-bench-press/
http://www.exercisegoals.com/kettlebell-dumbbell-floor-press-exercise.html
 https://www.dreamstime.com/stock-illustration-exercising-middle-low-cable-fly-bodybuilding-target-muscles-marked-red-initial-final-steps-image66935758
http://www.jasestuart.com/seated-pec-fly-machine/