Magas vérnyomás: Hogyan kezeljük életmódbeli változtatásokkal

Fizikai inaktivitás

húzódzkodás nőknek

A fizikai inaktivitás közvetett módon is hozzájárulhat a magas vérnyomás kialakulásához. Ha nagyon keveset mozgunk, szellemi munkát végzünk,és ha az utca végére is kocsival megyünk, nagy az esélye hogy el fogunk hízni, még ha nem is tűnik soknak amit eszünk. 

Egy átlagos, 20-as éveiben járó férfinak 2000-2200 kcal-ra egy nőnek pedig nagyjából 1800 kcal-ra van szüksége a súlya fenntartásához. Ha egyáltalán nem figyelünk oda, hogy egészségesen étkezzünk nagyon gyorsan túl léphetjük ezt, amit  a következő pontban részletesen kifejtek. Ha nagyon keveset mozgunk nagyon kevés energiát is használunk fel a nap folyamán, így valószínű hogy még ezeknél az értékeknél is kevesebb kalóriára van szükségünk a nap folyamán ha nagyon inaktívak vagyunk.

Ezek mellett pedig a sportolás közvetlenül is segítheti a vérnyomás kezelését. Nagyon jótékony hatással bír a szív- és érrendszerünkre és számos egyéb szervünk működésére. Rengeteg tanulmány mutatta ki a rendszeres mozgás vérnyomásra gyakorolt pozitív hatását. 1234

Amennyiben magas vérnyomással küszködünk, semmiképpen ne ugorjunk bele az intenzív edzésekbe. Szépen lassan építsük fel a terheléseket, ha nagyon sok extra súlyfelesleget ciepelünk kezdjünk csak gyaloglással. Majd később mikor már jobban megy sikerült pár kilót leadni, járjunk el spinningre, futni, biciklizni stb. Mindenképp ügyeljünk arra hogy az elején ne legyenek nagyon intenzív edzéseink a pulzusunkat nagyon fontos figyelni bármilyen aktivitást végzünk!

Figyeljünk hogy az edzések során max. 70%-a legyen a pulzusunk az életkorunkhoz tartozó maximális értékhez viszonyítva,5 ehhez mindenképp szerezzünk be egy jó minőségű pulzuszámláló órát, fontos még tudni, hogy a vérnyomáscsökkentők egy része lejjebb viheti a maximális pulzusunk értékét, így mindenképp beszéljünk előtte doktorral, hogy mennyi a maximális pulzusunk. 

A futások során ameddig nem rendeződött a vérnyomásunk, a sprinteléseket csak nem szabad túlzásba vinni. Érdekes módon a magas intenzitású edzések (mint a sprintelés is) csökkentheti a nyugalmi vérnyomás értékeket.6 Ezért amennyiben már jól megy a futás és a vérnyomásunk is rendeződik pár alkalommal bevezethetjük az edzéstervbe. 

A súlyzós edzések is jótékony hatással lehetnek a vérnyomásra, a megnövekedett izomtömeg is csökkentheti a vérnyomást7, itt azonban mindenképp ügyeljünk hogy csak akkor kezdjünk bele az újabb sorozatba mikor már a pulzusunk a normális (nyugalmihoz közeli) tartományba ér vissza (mikor már normális ütemben lélegzünk). 

Fontos, hogy sportolás előtt mindenképp beszéljünk egy jó orvossal, mert ahogy említettem a magas vérnyomásnak is vannak stádiumai/fokozatai. Azonban hozzá teszem, hogy ha az én orvosaimon múlt volna még mindig gyógyszert kellene szednem, mert még a futást sem ajánlották.

Elhízottság

elhízottság

Egy 2012-13-as tanulmány szerint Magyarországon lakó férfiak 34,7 %-a, nők 31,3 %-a elhízott, ha pedig a túlsúlyosakat is bele vesszük ez a szám sajnos sokkal nagyobb.8

Ez szerintem köszönhető annak is, hogy az emberek sajnos nem rendelkeznek megfelelő tudással a táplálkozást illetően,, ha nem figyelünk oda nagyon kis mennyiségekkel is rengeteg fölösleges kalóriát be tudunk vinni.

Gondoljunk bele: egy csirkés pogácsa 100 grammja 367 kcal-t tartalmaz, és szerintem átlagosan megeszünk legalább 200 grammot belőle ami már 734 kcal, egy 4,5 dl-es kakaó pedig 324 kcal. A reggelink csak egyedül 1058 kcal. Ehhez még hozzá jön az ebéd, vacsora plusz az esetleges nassolnivalók étkezések között. 3 étkezéssel, úgy hogy térfogatra nem is eszünk sokat lazán megeszünk 3000-3500 kcal-t amit pedig 1000 kcal-val több mint ami a súlyunk megtartásához szükséges lenne.

Arról pedig nem is beszélve, hogy mennyi ízfokozót tartalmaznak és ez miatt nagyon nehéz elengedni ezeket az ételeket. 

Kontraszként megemlítem, hogy 1,5 kiló répát kellenne megennünk hogy ugyanannyi kalóriát vigyünk be mint az a 200 g péksüti. Ez szerintem nagyon elgondolkodtató. 

De mit is tehetünk ellene? 

Először is fokozatosan érdemes lecserélni az elfogyasztott ételeket egészségesebb alternatívákra, erről bővebben ide kattintva olvashatsz. Majd érdemes elkezdeni a kalóriaszámlálást, a megfelelő táplálkozásról bővebben ide kattintva olvashatsz (a nevével ellentétben nem csak a kockahasról szól, a zsírvesztés legfőbb tudni valóit írom le benne:) ). Azonban vannak olyan ajánlások amik konkrétan magas vérnyomásra vonatkoznak és érdemes betartani, magas vérnyomásban szenvedőknél. Erről a következő pontban írok részletesebben.

Fontos még, hogy mozogjunk mellette minél többet ahogy azt az előző pontban is említettem, mindig hosszú távon kell gondolkozni, így mindenképp olyan sportot válasszunk amit szeretünk is csinálni! 

Milyen a specifikus táplálkozás?

magas vérnyomás és só

Sóbevitel:

Első és nagyon fontos: a sóbevitel egy bizonyos szinten tartása. Szerintem ezt sokan tudják, az orvosok ezt mindig elmondják. De miért is fontos ez? 

Mivel a magas sóbevitel nagy mértékben megnöveli a sejten kívüli folyadék térfogatát, mivel a vér is sejtes elemekből áll ezért megnövekedik a vér folyadékszintje, ami pedig nagyobb nyomást fejt ki az erekre, így növekszik a vérnyomás.9 

Azonban a túl alacsony sóbevitel sem ajánlatos, mivel a nagyon alacsony natrium szint aldoszteron felszabadulását eredményezi, ez a hormon termelődése pedig a vérnyomás emelkedésével jár.10 Az aldoszteron hormon termelődését elősegíthetik a nem szteroid gyulladáscsökkentők is, így a szedésük előtt mindenképp konzultáljunk a kardiológusunkkal!

Egy nagyon érdekes állatkísérlet rávilágított arra, hogy az anya sófogyasztása befolyásolja a gyermek "hajlamát" a magas vérnyomásra felnőttkorban. A fiú magzatnál magasabb vérnyomás alakult ki a kontrollhoz képest, mikor az anyát nagy mennyiségű sóval etették.29

A megfelelő mennyiség így: nagyjából 1600-2300 mg nátrium naponta.11

Fontos még odafigyelni a boltban található, feldolgozott termékek nátrium tartalmára is és nem csak az otthon elkészített ételeket számolni. Jó lenne, ha nagyjából megterveznénk, hogy a bolti ételekből (konzervek, stb.) mennyi nátriumot viszünk be, a fennmaradó mennyiséget kimérni és abból gazdálkodni egész nap. 

De a legjobb megoldás az lenne ha a bolti hozzáadott sót tartalmazó ételekből nem nagyon használnánk, így rengeteg adalékanyagtól és fölösleges kalóriáktól is megmenthetjük magunkat!

Fontos még, hogy minden ételt elkészítés után sózzunk így valamivel kevesebbet is fogunk használni. 
magnézium
Magnézium bevitel:

Kutatások megerősítik, hogy a megfelelő magnézium bevitel (500-1000 mg naponta) ha megfelelő taurin bevitellel párosul, jótékony hatással lehet az inzulin rezisztenciára, segítheti az érelmeszesedés és szívritmus zavar megelőzését és csökkentheti a vérnyomást.12 

A magnéziumban leggazdagabb ételek a következők:13

  • Spenót, főtt — 1 bögre: 157 milligramm 
  • Mángold, főtt— 1 bögre: 150 milligramm 
  • Magas kakaótartalmú csokoládé— 1 kocka: 95 milligramm 
  • Tökmag, szárított — 1/8 bögre: 92 milligramm 
  • Mandula — 30 gramm: 75 milligramm
  • Fekete bab — 1/2 bögre: 60 milligramm
  • Avokádó — 1 közepes: 58 milligramm
  • Füge, szárított — 1/2 bögre: 50 miligramm
  • Yoghurt vagy kefír — 1 bögre: 46.5 milligramm
  • Banán — 1 közepes 32 milligramm.
kalcium, tej

Kalcium bevitel:

A nagyon kevés kalcium bevitel megemeli a magas vérnyomás kockázatát, mivel ahhoz, hogy az L-argininből nitrogén monoxid lehessen (NO, ami az egyik legerősebb értágító a szervezetünkben, ezért csökkenti a vérnyomást) kell a megfelelő kalcium szint. 

De megtéveszthető lehet, hogy az egyik magas vérnyomásra adott gyógyszer kalcium csatorna blokkolóként működik, a válasz abban keresendő, hogy a magas vérnyomás (mint minden betegség) egy nem normális állapot a szervezetünkben, ilyenkor a Na-Ca csere a sejteken belül felbolmik (ami nagy mennyiségű nátrium hatására is felborul), és rengeteg kálcium áramlik a sejtekbe, ami pedig magas vérnyomáshoz vezet (feltehetőleg az aldoszteron felszabadulásán keresztül).30

Mivel a nagyon magas kalcium bevitel is aldoszteron felszabadulást eredményez (ami pedig vérnyomás emelkedést) így ezt is érdemes bizonyos keretek közt tartani!

A National Institute of Health adatai alapján a napi kalcium szükséglet életkoronként változik, az alábbi módon:31

  • 1-3 éves gyerekeknek 700 milligramm kalcium ajánlott naponta.
  • 4-8 éves gyerekeknek: 1000 mg kalcium.
  • Tinédzsereknek (14-18 év): 1300 mg kalcium.
  • 70 éves korig: 1000 mg kalcium
  • 71 év felett 1200 mg kalcium ajánlott.
A kalciumban leggazdagabb ételek pedig a következők:32 

  • Tej: 1 bögrében: 300 milligramm
  • Fodros kel: 1 bögrében: 245 mg
  • Szardínia (szálkásan): 56 grammban: 217 mg
  • Yoghurt vagy kefír: 170 grammban: 300 mg
  • Brokkoli, főtt: 1,5 bögrében: 93 mg
  • Torma: 1 bögrében: 41 mg
  • Sajt: 25 grammban: 224 mg
  • Kínai kel: 1 bögrében: 82 mg
  • Mandula: 25 grammban: 76 mg

L-taurin: 

Sok energiaital tartalmaz taurint, ezért az emberek valamilyen oknál fogva a koffeinhez hasonlítják ami köztudottan emeli a vérnyomást. 

Azonban a közhiedelemmel ellentétben, a taurin nem emeli meg a vérnyomást így nem hasonló a koffeinhez, koncentrációt elősegítő hatása miatt tartalmaz sok energiaital taurint. Ez egy nem esszenciális aminosav (szervezet által is előállítható), amely csökkentheti a vérnyomást14. Egyre több kutatási eredmény számol be arról, hogy csökkentheti az inzulin rezisztencia és a cukorbetegség kialakulásának esélyét.15,16

Az L-taurin a szervezetünkben számos folyamatban részt vesz, az egészségügy rengeteg területén kutatják (neurológiától kardilológiáig), mivel ez egy viszonylag új megközelítés a taurin felhasználásának így nagy, kontrollált tanulmányok hiányában szenved. 

A szakembereink napi 2g taurin fogyasztását javasolják,17 azonban vesebetegségek kezelésénél akár napi 12g-ot is adhatnak18, mely így is biztonságosnak bizonyult. Taurinban gazdag ételek legfőképpen a halak (5-10 g-os taurin tartalommal kilogrammonként), a marhahúsban pedig átlagosan 197 mg taurin található.19

halolaj

Omega 3:

Az Omega 3 zsírsav fogyasztás rengeteg előnnyel járhat. Hatékony gyulladáscsökkentő, segíthet megelőzni a szívritmuszavart, csökkentheti a vér triglicerid szintjét, segíthet csökkenteni az ún. plakkok (koleszterin felhalmozódását) kialakulását az erekben.26 Ezáltal segíthet a STROKE és szívroham megelőzésében. Mivel a magas vérnyomásban szenvedőknél megnő az esélye a különböző súlyos kimenetelű szív- és érrendszeri betegségeknek, így nagyon ajánlott omega 3-at fogyasztani. 

Az Amerikai kardiológus társaság minimum napi 1g omega 3 bevitelt javasol, az izomláz vagy különböző gyulladások csökkentésére napi 6 grammot javasolnak szétoszva a nap folyamán.27 

Mivel az omega 3-ban gazdag ételek nagy részét nem mindenki engedheti meg magának és nem is minden boltban kaphatóak, így érdemes lehet táplálékkiegészítővel kipótolni a napi mennyiséget. 

Az omega 3-ban leggazdagabb ételek a következők:28 

  • Makréla, főtt: 100 grammban: 5134 milligramm 
  • Lazac, főtt: 100 grammban: 2260 mg
  • Lazac hal olaj: 1 teáskanálban: 4767 mg
  • Csukamáj olaj: 1 teáskanálban: 2664 mg
  • Dió: 1/4 bögrében: 2664 mg
  • Chia.mag: 1 teáskanálban. 2457 mg
  • Hering: 85 grammban: 1885 mg
  • Lenmag, őrölt: 1 teáskanálban: 1597 mg
  • Tonhal: 85 grammban: 1414 mg
  • Sneci: 85 grammban: 1,363 mg
  • Szardínia: 1 konzervben: 1,363 mg
  • Kendermag: 1 teáskanálban: 1,000 mg
  • Szardella: 1 konzervben: 951 mg
  • Szójabab, főtt: fél bögrében: 428 mg 
  • Tojás fehérje: fél bögrében: 240 mg

Fehérje bevitel:

A kutatók megfigyelték, hogy a magasabb fehérje bevitel csökkentheti a magas vérnyomás kialakulását.20,21 Azonban ezek inkább demográfiai megközelítésen alapultak, ezt megerősítve születtek olyan állatkísérletek melyeknél sikerült bizonyítani, hogy a gyerekkori alacsony fehérje bevitel később magas vérnyomás kialakulásához vezet, illetve az anyuka fehérje bevitele is hatással van a magzatra.22,23

Ahogy már a sóbevitelnél is láttuk, a kismamáknak is nagyon oda kell figyelniük, a táplálkozásukra, és nem csak a só és fehérjebevitelre, ugyanolyan fontos, a vitaminok ásványi anyagok és egyéb tápanyagok bevitele is. 

Napi 1,5 g/ tskg fehérjét érdemes lehet elfogyasztani, viszont vannak olyan betegségek ahol a fehérje bevitelt minimálisra kell csökkenteni (bizonyos vese és májbetegségeknél, fenilketonuriánál, stb.), mielőtt egy magasabb fehérje tartalmú étrendbe kezdenénk konzultáljunk az orvosunnkal ha valamilyen egyéb betegségben is szenvedünk. 

magvak

Zsírbevitel:

Egy időben a zsírbevitellel asszociálták a szív- és érrendszeri betegségeket. Azonban különbséget kell tennünk a "jó" és "rossz" zsírok között. Most nem megyek bele a részletekbe, de általánosan elmondható, hogy magas  (egyszeresen vagy többszörösen) telítetetlen zsírsavakban gazdag ételeknél kell maradnunk (növényi eredetű ételek, kivéve pl.: a kókusz aminek nagy része telített zsírsav). A telített zsírok (állati eredetű zsírok kivéve a halak egy része) fogyasztását pedig a legminimálisabbra csökkenteni. 

Tehát érdemes sovány húsokat, zsírszegény túrót, sajtokat fogyasztani. És a zsírbevitelt pedig magvakból, avokádóból, lazacból pótolni. 

A sütéshez használt olaj megválasztásánal már más a helyzet, ilyenkor telített zsírsavban gazdag olajokat érdemes választani, mert ezek a magas hőmérsékletet sokkal jobban kibírják, ezért ajánlott kókusz,- olíva-, avokádó- olajban vagy vajban sütni az ételeinket.24 

Azonban a zsírok rengeteg kalóriát tartalmaznak így figyelnünk kell arra is, hogy ne vigyük túlzásba a fogyasztásukat. A felső határnak érdemes az 1g/tskg-nak lennie naponta. 

szénhidráttartaélmú ételek

Szénhidrát bevitel:

Mivel a magas vérnyomás kapcsolatban áll az inzulin rezisztenciával (inzulin rezisztenciából kialakulhat magas vérnyomás is vagy fordítva25), ezért mindenképp mérsékelten együnk magas szénhidráttartalmú ételeket. 

A konkrét mennyiségek egyénenként változik, érdemes 2,5 g/tskg szénhidrátmennyiséggel kezdeni és kitapasztalni, hogy számunkra mekkora mennyiség a megfelelő. Nagyon fontos hogy minél több kisebb étkezésünk legyen és kerüljük az egyszerű szénhidrátok, illetve magas glikémiás indexű ételek fogyasztását, hogy a vércukorszintünket minél jobban egyenletes szinten tartsuk. 

Fontos még, hogy rostban gazdag ételeket együnk, ezek az emésztőrendszerünk mellett a szív- és érrendszerünkre is jótékony hatásúak. 

Stressz kezelése:

A stressz kezelése is nagyon fontos, hogy sikeresen tudjuk kezelni a vérnyomásunkat. Úgy gondolom nem a stresszoldókban (ha még természetesek is) keresendő a megoldás, nagyon sokat segíthet a stressz megküzdésében a rendszeres sportolás, illetve ha olyan dolgot csinálunk ami kikapcsol és olyan emberek társaságában töltjük az időnket akik között jól is érezzük magunkat. Mindig próbáljunk meg időt találni a kikapcsolódásra, ez is ugyanolyan fontos mint bármilyen munka, amit egy maximalista embernek nagyon nehéz megtennie. De saját tapasztalaimból is mondhatom, hogy a tanulás is sokkal jobban ment mikor minden nap rászántam az időmet a kikapcsolódásra (nekem ez az edzés volt).

legyél boldog!

Kicsit hosszúra sikerült ez a cikk! Próbáltam a lehető legtöbb információt átadni, lehet szükséges lesz egy párszor még elolvasni, hogy megmaradjanak a legfontosabb információk! Sok sikert kívánok és ne feledjétek, akarattal és kitartással rengeteget változhatunk! Nekem is sikerült, már 4 éve lassan, hogy nincs szükségem vérnyomáscsökkentőkre! :)

magas vérnyomás, szív