súlyzós edzés, kezdő, testépítés, kondi, izomépítés, melledzés, hátedzés, bicepszedzés, tripcepszedzés, tömegelés, válledzés, szálkásítás, táplálkozás, sport, sportolás, kreatin, táplálkozás, táplálékkiegészítő, kreatin hatásai, kreatin szedése, kreatin kúra

Kreatin: Mire jó?

Mi is a kreatin?

Kreatin

A kreatin egy magas nitrogéntatalmú szerves sav, melyet a szervezetünk is képes termelni ezért nem számít esszenciális tápláléknak a máj, vese hasnyálmirigy és feltehetőleg az agysejtek is képesek kreatin előállítására.1,2,3  

A fehérjében gazdag ételek tartalmazzák a legtöbb kreatint (mint a húsfélék, tej, magvak). A napi kreatinszükséglet fele egy átlag ember számára (aki nem sportol rendszeresen), belső (szervezet általi) előállításból, a másik fele pedig étrendből származik.

Milyen folyamatban játszik szerepet?

Súlyzók az edzőteremben

A kreatin előállítása a vesében kezdődik. L-arginin vagy glicin (ezek aminosavak, fehérjéket építik fel) lebontásának terméke jut el a veséből a májba, ahol pedig már kreatin fog keletkezni.4,5,6,7

Ezután a kész kreatin fog eljutni a célsejtekhez (mint az izomsejtek), itt felvesz egy foszfát molekulát és kreatin-foszfát lesz belőle. A különböző sejtek az energiaigényeik kielégítésére használjék fel a kreatin-foszfát molekulát. Tehát az energiabiztosításban vesz részt. Hogyan is?

Azt már biztosan tudjátok, én is leírtam nektek, hogy a szervezet energiaforrása az ATP (adenozin-trifoszfát) molekula energia forrásul. Ez a molekula 3 foszfátcsoportot tartamaz, mikor a sejteknek energiára van szükségük, az ATP-ről lehasítódik egy foszfát molekula és ADP (adenozin-difoszfát) lesz belőle, a felszabaduló energiát pedig a sejt fel tudja használni. Oké, de hogy jön képbe a kreatin?

Úgy, hogy valójában az ATP szint izomsejten belül nem változik jelentősen a terhelés elején, mert a kreatin-foszfát molekula átadja a foszfátcsoportját az ADP-nak így újra ATP lehet belőle. Azonban ez sem véges így a terhelés elején (anaerob edzés folyamán) használódik el a kreatin.8 A futók, kardióedzést végzők hosszabban mozognak egyhuzamban így ennek energiaigényét más folyamat biztosítja (ez az aerob edzésforma).

Tehát a kreatin energiát biztosít rövidebb távú terhelés esetén, mint például a súlyzós edzés.

Érdemes lehet táplálékkiegészítő formájában használni?

Kreatin

Kutatások igazolják, hogy a kreatin kiegészítése táplálékkiegészítő formájában megemeli a rendelkezésre álló kreatin szintet, növeli a teljesítményünket súlyzós edzések folyamán9, illetve sprintelések, biciklizések és olyan sportokban amikben rengeteg ugrás van szintén eredményesnek bizonyult.10

Ezek mellett pedig a kreatin egy jól tolerált, kevés mellékhatással rendelkező táplálékkiegészítőnek bizonyult11, azonban lehetnek mellékhatásai. Így ha figyelembe vesszük ezeket, és nem vagyunk hajlamosak, nincs valamilyen betegségünk akkor mindenképp hatékony lehet! 

Egyetértés van abban, hogy napi 5g kreatin nem rendelkezik jelentős mellékhatással12, azonban nagyobb mennyiségeknél a tanulmányok nem egységesek és vannak olyan kutatások ahol beszámolnak mellékhatásokról.

Lehetséges mellékhatások

Legtöbbször súlynövekedést, megváltozott inzulin termelést, belső kreatin termelés leállását, veseproblémákat, gyomorproblémákat és dehidratációt jelentettek, nagyon kis gyakorsigában pedig hangulatban bekövetkező negatív változásokat tapasztaltak.13

Azonban ezek a mellékhatások csak vizsgáltak kis hányadanál jelentkeztek, illetve ahogy említettem az 5g-os napi adag biztonságosnak tekinthető. Általánosságban elmondható, hogy a napi mennyiség növelésével egyre nagyobb a valószínűsége a problémák kialakulásának. 

A következő írásomban a kreatint övező tévhitekről és kérdésekről írok részletesen. Ide kattintva pedig el is olvashatod.

Felhasznált források:

1)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15890457
2)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20796169
3)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10893433
4)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7808465
5)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17335874
6)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1128236
7)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11595668
8)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11086186
9)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7817065
10)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15707376
11)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19225360
12)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16814437
13)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22465051

Képek forrása:

http://www.foodmasterinc.com/tag/role-of-creatine/

http://relentlessgains.com/what-is-creatine-and-will-it-help-build-muscle/

https://pixabay.com/hu/sport-gyakorlat-tornaterem-az-izmok-1235019/