súlyzós edzés, kezdő, testépítés, kondi, izomépítés, melledzés, hátedzés, bicepszedzés, tripcepszedzés, tömegelés, válledzés, szálkásítás, táplálkozás, sport, sportolás, fogyás, kockahas, kockáshas, zsírvesztés, zsírégetés, kardió, cardio

Hogyan legyen kockahasunk? Az alapok

Valljuk be ki ne szeretne kockás hasat? Szerintem minden ember életében egyszer felmerül célként (akár újévi fogadásként), hogy lefogy. Azonban kevesen érik el a céljaikat. Miért van ez? Szerintem a válasz a nem megfelelő tudásban és a tévhitekben rejlik. Az alábbiakban a leggyakrabban előforduló kérdéseket szeretném megválaszolni.

Ha sokat hasazok kockásabb lesz a hasam?

Hogyan legyen kockahasunk?

A rövid válasz nem! Csinálhatsz te mindennap 100 felülést sosem lesz kockáshasad csak ettől, mivel a standard has gyakorlatok nagyon kevés kalóriát égetnek el (azonban később fog érkezni egy cikk arról, hogy hogyan égessünk el több kalóriát a hasedzéseinkkel:) ). 

Valamivel fejlettebb lesz ha rendszeresen edzük, de ha nagy zsírréteg fedi nem fogsz különbséget észrevenni. 

A valósághoz pedig az is hozzátartozik, hogy a hasad kidolgozottságát is csak kis mértékben tudod befolyásolni, mivel nagy mértékben genetikai adottságok kérdése, hogy kinek milyen kinézetű a hasa. 

A has edzése azonban nagyon fontos, a megfelelő tartás kialakításához, illetve a megfelelő erősségű törzs nagyobb stabilitást ad, az erőkifejtésünk is nagyobb lesz. 

Arról, hogy kockahasad lesz-e, az dönt, hogy képes vagy-e kalória deficitben lenni heteken vagy hónapokon keresztül, attól függően milyen testzsírszázelékkal rendelkezel az elején. 


Először is mi az ételeken feltüntetett kalória és makrotápanyag érték?

Amikor elfogyasztunk egy ételt, ez hőtermelésre fog fordítódni, ami ugye energia. 

Úgy képzeljük el mintha a gyomrunk egy kályha lenne és bevitt ételeket mint fát égetné el.

Egy adott ételből felszabaduló energiát (hőt) mérjük kalória (kcal vagy kJ) mértékegységgel, ennek egy része a testhőmérsékletünk fenntartására fog fordítódni, másik része pedig elraktározódik ATP (adenozin-trifoszfát)- ként, mely ezután a szervezet energiaigényét biztosítja.

Amennyiben pedig túl sokat eszünk a szervezetünk ezt zsírként fogja raktározni. Így nem lesz ott nekünk azonnali felhasználásra hanem ezt használja fel utoljára.

Amennyiben pedig kevesebbet eszünk nem lesz ott azonnali energiaforrásként az ATP, így a zsír lebontásából szerez a szervezetünk energiát. 

Hogyan kerülhetünk kalória deficitbe?

Több kalóriát kell elégetnünk mint amennyit megeszünk! 

Az energia egyensúlyról bővebben ide kattintva olvashatsz. Aktivitásunk (milyen intenzíven sportolunk, milyen munkát végzünk), magasságunk, testsúlyunk, nemünk és számos egyéb más paraméter alapján, interneten található kalkulátorok segítségével ki tudjuk számolni, azt az értéket ami a testsúlyunk fenntartásához kell (ez az angolul maintenance calorie). 

Ez csak egy becslést fog adni, neked kell majd kitapasztalnod, hogy neked pontosan mennyi elég, mert mint szinte minden ami az emberi testtel kapcsolatos teljesen egyénfüggő.

A kalória egyensúly alá kell mennünk 400-500 kcal-val ha fogyni szeretnénk (ez alá nem nagyon érdemes mert már több izom is lefog menni rólunk, a fogyás gyorsabb lesz de nem ad reális képet a zsírvesztésről).

Amennyiben nem vagyunk jártasak a kalóriaszámolgatás világában ez nehéz lehet. Első körben azt javasolnám, hogy sportoljunk többet illetve kezdjük el fokozatosan lecserélni a "szemét kajákat" egészségesebb alternatívákra közben pedig ismerkedjünk meg a kalória számolás világával. Így amire már sikerül egészségesebben élnünk nagyjából tudjuk a kalória és makrotápanyag mennyiségeket. Az egészségesebb alternatívákról pedig ide kattintva olvashatsz bővebben.

Nem muszáj ezután végig minden nap számolni, ez sok embert kikészít és akár egy stresszforrás is lehet, de egy ideig mindenképp kell majd! Így megállapíthatjuk, hogy azok az ételek amiket rendszeresen eszünk mennyi kalóriát tartalmaznak, mekkora adagokat fogyasszunk. Így tudni, fogjuk, hogy mennyi kb. 60g rizs meg 100 g csirkemell, 200 g brokkoli stb.

minden nap el kell készítenem majd az ételeket?

Amennyiben nincs egy nagyon rendes barátnőd vagy anyukád aki elkészíti helyetted, igen! :) 

A pékségi, éttermi, gyorséttermi kajákat az esetek többségében érdemes kerülni, mert nem minden ételnek van fent a kalória értéke és az elején pedig főleg nem tudjuk megbecsülni ezeket. 

Azért is érdemes megcsinálnod az ételeket mivel így látni fogod magad előtt hogy az adott ételnek mekkora a súlya. 

Tudom azt is hogy, sok embernek nincs sok ideje ilyenekkel foglalkozni, azonban ha a szabadnapunkon bevásárlással együtt rászánunk max. 3 órát szinte egy egész hétre elegendő ételt tudunk csinálni, amit utána kis adagokban le tudunk fagyasztani majd elővenni amikor kell.

Milyen ételeket érdemes fogyasztani?

Szénhidrátforrások:

             Ezeket mérsékelten szabad fogyasztani, ügyeljünk, hogy az esetek nagy részében lassan felszívődó szénhidrátok legyenek magas rosttartalommal. Jó példa erre: barna rizs, hajdina, édesburgonya, bulgur, teljes kiőrlésű lisztes termékek és rengeteg egyéb más.

Fehérje források:

             Érdemes legtöbbször a soványabb húsoknál maradni, a zsírosabb állati húsok nagy mértékben tartalmaznak telített zsírsavakat melyek, nem előnyösek. A húsfélék kalória táblázatát ide kattintva éred el.

Zsírforrások:

            Sokan félnek a zsíroktól és ezt lövik ki először az étrendjükből, a 60-70-es évek elején jött ez be divatba, hogy a diétázok nem egyenek zsírokat helyette több szénhidrátot. Ez annyira mesze áll a valóságtól, hogy nemsokára ennek egy külön cikket fogok szentelni. A "jó" zsírok fogyasztása elengedhetetlen ahhoz, hogy megfelelően funkcionáljon az emberi test. A "jó" zsírok az egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírsavak. A túlzott telített zsírsav fogyasztással van baj, ez járulhat hozzá számos szív és érrendszeri betegséghez (köztük magas koleszterin szinthez).1

Azonban az élet túl rövid ahhoz, hogy mindig jó kisfiúk vagy kislányok legyünk és mindig betartsuk ezeket a szabályokat minden egyes nap, minden egyes étkezésén! 

Én a 80-20-as szabály híve vagyok. Ez azt jelenti, hogy az étkezéseink 80%-ában az előbb leírt alapanyagokból készült ételeket együk, míg 20%-ban belefér más (valami fehérlisztes termék, zsírosabb étel stb.), de szigorúan annyit, hogy az beleférjen a napi kalória mennyiségünkbe!

A betervezett magasabb kalória tartalmú étkezéseknek (csaló étkezések) is meg van a helye a diétában. Erről a írtam egy nagyon jó cikket a Myprotein oldalára, melyet ide kattintva olvashatsz el! 

Tehát milyen lehet a megfelelő tápanyag arány?

Amennyiben rendszeresen sportolunk, a makrotápanyagok aránya valahogy így nézhet ki: 40% fehérje, 30% szénhidrát és 30% zsír. 

Mivel átlagosan 1g fehérje és szénhidrát 4 kcal-t tartalmaz és a zsír pedig 9-et.

Ezért ha a napi kalória mennyiségünk 2000 kcal:

2000*0,35=800, 800/4= 200 => tehát 200 gramm fehérjére lesz szükségünk.

2000*0,4=600, 600/4= 150 => tehát 150 gramm szénhidrátra lesz szükségünk naponta.

2000*0,3=600 600/9= 66,6 => tehát 67 gramm zsírra lesz szükségünk egy nap. 

Amennyiben nem sportolunk rendszeresen a fehérjét le lehet csökkenteni, illetve ha fenilketonuriában, homocisztinuriában, tírozinémiában vagy methylmalonic acidemiában szenvedünk a fehérjé bevitelt nagyon minimálisra kell csökkenteni.2,3,4, Ezekben a betegségekben közös, hogy egy aminosavat nem tud megfelelően lebontani a szervezet. Számos máj (pl.:hepatikus encephalopáthia) és vesebetegségnél (pl.:krónikus vesebetegség) csökkentett fehérje bevitelt javasolnak.5,6 A myesthenia gravisban is sok helyen alacsony fehérje tartalmú fehérjebevitelt javasolnak7, azonban erről sem egységes az irodalom.8

És mi van pl. a ketogén diétával? Ott nem is esznek szénhidrátot!

Semmi kétség a hatását illetően!

De én mindig azt mondom, hogy egy hosszú távon tartható étrendre kell törekednünk, így hosszú-hosszú évekig az év 365 napján formában tudunk lenni! A ketogén diétát pedig csak nagyon kevesen tudják hosszú távon csinálni, mindenki szeret szénhidrátot enni! Egy hosszú távon tartható diétának pedig az a lényege, hogy szeressük azt amit eszünk.

Ha te nagyon szereted a zsíros ételeket és a szénhidrátot nem annyira, helyette a zöldségeket akkor neked való lehet ez a diéta! Azonban a többieknek én csak akkor javaslom mikor nagyon gyorsan kell megszabadulni a kilóktól (fotózások, versenyek előtt). Illetve számos betegsében előnyös lehet ez a diéta melyre nagyon jó példa az epilepszia. 

De akkor sem sok ez a szénhidrát?

Egyeseknek sok lehet, ez megint nagyon egyén függő dolog, az emberek nagy részének átlagosságban nem sok, de a nagyon nehezen hízoknak még kevés is lehet, illetve a nagyon hízékonyaknak pedig sok. Ezért amennyiben nem tapasztalunk megfelelő súlycsökkenést érdemes először a szénhidrátot lecsökkentenünk, a kalóriát nem, és azt zsírból vagy fehérjéből pótolni. 

És hányszor érdemes enni és tényleg nem szabad este 6 után?

Az első kérdésre a válaszom röviden, hogy egyénfüggő a másodikra pedig, hogy szabad, sőt ajánlott is! 

Valójában ameddig hosszú távon kalória deficitben vagyunk mindegy, hogy hányszor eszünk, ahogy említettem a hosszú távon tarható étrendre kell törekednünk, ha te jobban szeretsz 2-3-szor enni és nassolni tedd azt ameddig belefér a napi céljaidba! :)

Azonban a nagyobb étkezések jobban megemelik a vércukorszintet, ami egy egészséges embernél nem probléma de egy cukor-, gyomorsav betegnél vagy olyannál akinél kialakulóban van inzulrezisztencia neki többször kellene kevesebbet ennie. 

Egy másik elterjedt diéta az időszakos böjt, ami azt jelenti, hogy a nap 16 órájában nem eszünk majd 8 óránk van megenni az adott napi mennyiségünket, azok akik az este 6 utáni tilos evést hirdetik valójában ennek a diétának egy formáját hírdetik.

De érdemesebb reggel nem enni, amennyiben ezt a diétát követjük, mert kisebb az esélye, hogy idő előtt feltúrjuk a hűtőt, mivel a nap kezdeti szakaszában talán még nagyobb akaraterőnk van. 

És mennyit mozogjak?

Gyaloglás az erdőben

Amennyiben nagyon kevésnek érzed az elfogyasztott kalóriákat, nagyon éhes vagy érdemes többet mozogni, extra sétálásokat futásokat bevezetni. Azonban vigyázni kell a túledzéssel is. Az extra edzésnapok bevezetésével óvatosan kell bánni mivel a szervezetünk kalóriadeficit idején a sérüléseknek is sokka nagyobb mértékben van kitéve, illetve ha túledzettek vagyunk az izomvesztés is jelentősebb. Azonban 1-2 extra gyaloglás, futás belefér! 

A legfontosabb azonban, hogy soha ne próbáljunk meg egy rossz étrendet, kompenzálni őrült edzésekkel! Egy nagyon jó példa erre, hogy én akár meg tudok enni 5000 kalóriát egy óra alatt (volt rá példa) azonban ledolgozni fél nap is kevés lenne! 

Mennyi a normális mértékű súlycsökkenés hetente?

Egészséges súlyvesztéshez 0,5-1 kg/ hét az ajánlott.

Fogyás

Felhasznált források:

1) https://heartuk.org.uk/cholesterol-and-diet/low-cholesterol-diets-and-foods/saturated-fat-and-cholesterol

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2901905/

3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4688958/

4) http://www.hcusupport.com/diet.htm

5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4267851/

6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4939662/

7) https://www.livestrong.com/article/228089-diet-for-myasthenia/

8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2211463/

Képek forrása: 

https://hu.pinterest.com/pin/362399101238733441/

https://www.sketchport.com/drawing/4917003575885824/abs-for-nikko
https://www.flickr.com/photos/sbeebe/34685182945
https://pixabay.com/hu/sz%C3%A1mol%C3%B3g%C3%A9p-tudom%C3%A1nyos-sz%C3%A1mok-791831/
https://pixabay.com/hu/sk%C3%A1la-di%C3%A9ta-zs%C3%ADr-eg%C3%A9szs%C3%A9g%C3%BCgyi-403585/
https://commons.wikimedia.org/wiki/File:NIGHT_MARKET_FOOD_STALLS_BEJING_CHINA_OCT_2012_(8181859492).jpg

https://www.pexels.com/photo/forest-friends-friendship-grass-591216/