Kardiótípusok: milyen kardió edzések közül válogathatunk | Aerob vs. anaerob edzés, tempó, intervall, futás, biciklizés

Nagyon sokan fogyás céljából kezdenek el kardiózni, ilyenkor pedig általában sétálni futni, biciklizni vagy lépcsőzni mennek. De tudtátok, hogy többről szól ez a fogalom? Tudjátok mit jelent konkrétan a kardió edzés? 

Kardió edzés fogalma

A kardió edzés az angol cardiovascular exercise (magyarul szív és érrendszeri edzés) szóból származik.

„Minden olyan edzést, amely megelemi a pulzusunkat és légzésünket, miközben nagy-izomcsoportokat, ismétlődően, ritmus szerűén, mozgatunk, kardió edzésnek hívunk”.1,2

Tehát így értelmezve a súlyzós edzés is kardió edzésnek számít, amennyiben a pulzusunk jelentősen megemelkedik!

A kardió edzések során a pulzusunk percekig akár órákig emelkedett, ilyenkor pedig a szívünknek erőteljesebben kell dolgoznia, tehát a szívizmokat erősítjük (ezek is izmok, ezeket is erősíteni kell, hogyha szeretnénk bírni a terhelést). 

Miért előnyös a kardió edzés?

A kardió edzések csökkenthetik a nyugalmi pulzusértékeket, illetve a vérnyomást.3,4,5

De miért is? Minden tudományos magyarázatot mellőzően: gondoljunk bele, ha erősödünk, egy bizonyos terhelés már nem lesz annyira megterhelő. Tegyük fel, hogy 10 kilóval többel megy a fekvenyomás mint 1 hónappal ezelőtt, akkor 10 kilóval kevesebb mostanra már sokkal könnyebben megy, mint előtte ugye?

A szívizmokat is tudjuk erősíteni! Tehát egy adott terhelés idővel nem lesz annyira megterhelő. Tehát a nyugalmi pulzusunk csökkenni fog, mivel a szívizom ugyanazt a véráramlást kevesebb pumpálással is fel képes tartani. Ezzel pedig hosszú távon kevesebb terhelésnek lesz kitéve a szívünk!

A rendszeres edzés lecsökkentheti a szív és érrendszeri betegségek kockázatát, a „rossz” LDL koleszterin, összkoleszterin és triglicerid szintet.6

Csökkenti az Alzheimer, Parkinson-kór, rák és egyéb betegségek kialakulásának kockázatát vagy segítheti a kezelésüket.7,8,9,10,11,12

A megfelelő edzés, gyógytorna (egy-egy keményebb gyógytorna is kardiónak számít), csökkentheti az ízületi fájdalmakat, erről a vendégeim is be tudnak számolni! 😊
Mivel jelentős energiát használunk fel az edzések folyamán ezért egyszerűbben kerülhetünk kalóriadeficitbe, így a fogyásunkat is segítheti!

Arról pedig ne is beszéljünk, hogy nagyon jó stresszlevezető!

Kinek milyen kardió típus a megfelelő?

Egy biztos, hogy a legmegfelelőbb az lesz számunkra amelyiket szeretjük! :) Mivel ezt fogjuk hosszú távon csinálni!

Azonban egyéntől függően egy-egy adott forma megfelelőbb lehet a számunkra, mint a többi, most ezekről lesz szó! Illetve minden típusnak meg vannak az előnyei ileltve hátrányai.

Anaerob, aerob, tempó, intervall edzés:

Már több cikkben beszámoltam nektek az edzésformák közti különbségekről. Azonban ebben a cikkben most tegyük helyre mi, micsoda! A különbségek az edzés formák közt intenzitásban és időtartamban vannak.

Anaerob edzés:

Elég annyit tudni, hogy a mozgás első ~ 10 másodpercében az ATP-ből és kreatinfosztfátból történik közvetlenül energianyerés, ezután jön képbe a glikolízis (glükóz lebontása) aminek a végterméke a tejsav (laktát), ez nagyjából 3 percig tart és eddig nincs szükség oxigénre az energianyerés folyamatához. Ez az anaerob edzés és ide tartozik a sprintelés és 1000-1500 méter futás is.

Azt a pontot amikor még nem lépünk át aerob (oxigénnel történő) energianyerésre, anaerob küszöbnek hívjuk.

Tehát a rövid ideig tartó gyakorlatokat soroljuk az anaerob edzések közé (pl.: súlyzós edzés, sprintek, ugrálás stb.).

Aerob edzés:

Tehát egy bizonyos időn átlépve és alacsony intnezitás mellett, a szervezetünk már nem glikolízisből fog energiát nyerni, hanem a biológiai oxidációból (égés). És ugye ezt még általánosban megtanultuk, hogy az égéshez oxigén szükséges, tehát így jön képbe az oxigén! És ez lesz aerob energianyerés.

Az energianyerés ilyenkor több forrásból történhet (zsír, izom, glikogén).

Ameddig csak az aerob energianyerés folyamata szolgáltatja az energiát aerob edzésről beszélünk.

Ezek a hosszabb, alacsony intenzitásos edzések. Pl.: kocogás, lépcsőzés gépen, gyaloglás, lightos biciklizés stb.).

Tempó edzés:

Az aerob edzés intenzitását növelve jön a „tempó” edzés.

Hosszabb edzéseknél is (nem csak rövid ideig tartóknál), egy bizonyos intenzitás felett, az aerob energianyerés mellett újra beindul az anaerob energianyerés folyamata is és tejsav fog keletkezni újból.

Ez alatt a fogalom alatt a magasabb intenzitású, közepesen hosszú edzéseket értjük.

Intervall edzés:

Tovább növelve az intenzitást, már szinte csak az anaerob energianyerés fog energiát szolgáltani, ezt hívjuk intervall edzésnek.

Ez valójában ugyanaz majdnem mint az anaerob edzés, az kivételével, hogy az intervall mindig magas intenzitással zajlik! Tehát pl.: súlyzós edzésnél az fog intervall edzésnek számítani, mikor mindent beleadunk egy-egy sorozatba és sorozatok közt kis pihenőket tartunk!

Alacsony intenzitású kardió:

Minél alacsonyabb az intenzitás annál jobban fog az izom glikogénraktárai helyett, zsírből felszabadulni az energia.

De én jobban szeretek elégetett kalóriákban gondolkozni, mivel hiába kardiózunk mi sokat a zsírégető tempoókban, ha többet eszünk, mint amennyit elégetünk sosem fogunk lefogyni!

Ezért így nézve az alacsony intenzitásos edzésekkel égetjük el egy adott idő alatt a legkevesebb kalóriát ezért nem időhatékonyak.

Akik nagy súlyfelesleggel rendelkeznek, nekik a gyaloglás vagy a nagyon lightos biciklizés lesz a legmegfelelőbb! Mivel az ízületeink az elején nem bírják még a futást, vagy az erősítő gyakorlatok nagy többségét. Ezért mindenképp ilyen esetben gyaloglással, biciklizéssel kezdjünk majd, miután lement pár kiló érdemes bevezetni egy erősítő edzést egy megfelelő szakember segítségével mivel így előzhetjük meg leghatékonyabban a sérüléseket!

A szív és érrendszeri problémákban szenvedők esetében először, elsősorban ezt a mozgásformát javasolnám, azonban a helyzet kicsit bonyolultabb ennél és a súlyzós edzés és intervall vagy tempó edzés is előnyös lehet, de ilyenkor óvatosan kell eljárni, erről egy következő cikkemben be is számolok.

Intervall edzés:

Az intervall edzések lényege, hogy rövid ideig teljes erőbedobással csinálunk egy adott gyakorlatot. Intervallozhatunk futáskor, biciklizéskor, egyéb állóképességi (ugrás, négyütemű fekvő stb.) vagy akár erősíti gyakorlatoknál is. Az utóbbi akkor lesz az, hogyha nagyon kis pihenőket tartunk sorozatok, gyakorlatok között.

Ennek a legnagyobb előnye, hogy rövid ideig tart viszont a nap folyamán magasabb marad a pulzusunk ezért több kalóriát fogunk elégetni még edzés után is!

Mivel rövid ideig tart, ezért kisebb a stressz a szervezetünkre, kevesebb kortizol hormon termelődik. A kortizol hormon pedig serkenti az izomfehérjék lebontását. Ezért ezzel a formával kerülhetjük el a legkevesebb izomveszteséget edzések során! Pont ezért ideális a testépítőknek is!

Hátránya, hogy haladó edzésforma, illetve a szív és érrendszeri betegségben szenvedőknél óvatosan kell eljárni! Sok ilyen betegnek ez a kardió forma is előnyös lehet,4 azonban sokkal kisebb mennyiségben és csak egy megfelelő edző felügyelete alatt.

Biciklizés:

A biciklizés kevesebb terhet ró az ízületekre, mint a futás, ezért sérülések rehabilitálására is jó lehet (de ez függ a sérülés fajtájától, súlyosságától), illetve óvatosan a túlsúllyal rendelkezők is felülhetnek 10-20 percet tekerni! 

Amikor pedig nagy ellenállással megyünk, segíthet a lábunk, felsőtestünk (mivel kapaszkodunk) izmosításában is, ebből a szempontból előnyösebb, mint a futás, mivel ott kevésbé tudunk izmot növelni. Persze nem lesz testépítő izomzatunk csak biciklizéstől!

Választhatjuk a szobabiciklit, országúti tekerést (ez a két legkevésbé megterhelő), akik pedig kíhívásra vágynak pedig választhatják a spinning órákat (ezek közül is rengeteg létezik, erre egy másik cikkben visszatérek) vagy a hegyi biciklizést!

Futás:

A futás ahogy a biciklizés is egy nagyon jó állóképességi edzés! Egy futás általában nehezebb, mint a bicklizés és több kalóriát égetünk el vele, de ha a biciklizést nagyon megnyomjuk, akkor az nehezebb lehet, mind az intenzitástól függ!

A futásnak meg van az az előnye, hogy csak egy futócipő kell, hozzá ameddig a biciklizéshez kell egy bicikli, jobb esetben egy spinning bérlet. De kevésbé fogunk tudni vele izmosodni és sérülésveszélyesebb is tud lenni!

Felhasznált források:

1) https://www.healthstatus.com/health_blog/wellness/cardio-exercise-definition-and-benefits/
2) https://www.livestrong.com/article/114986-definition-cardio-exercise/
3) Linda S. Pescatello, Barry A. Franklin, Robert Fagard, William B. Farquhar, George A. Kelley, Chester A. Ray, Exercise and Hypertension, Official Journal of the American College of Sports Medicine, 2004, 36, 533-53.
4) Grace F., Herbert P., Elliott AD., Richards J., Beaumont A., Sculthorpe NF., High intensity interval training (HIIT) improves resting blood pressure, metabolic (MET) capacity and heart rate reserve without compromising cardiac function in sedentary aging men, Elsevier, Exp. Gerontol., 2017.
5) Medical College Of Georgia. "More Muscle Means Better Regulation Of Blood Pressure, Study Finds." ScienceDaily. www.sciencedaily.com/releases/2004/11/041123162138.htm (hozzáférve 2018. szeptember 08.-án).
6)
Herzberg GR: Aerobic exercise, lipoproteins, and cardiovascular disease: benefits and possible risks. Can J Appl Physiol. 2004 Dec;29(6):800-7.
7) https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/alzheimers-disease/expert-answers/alzheimers-disease/faq-20057881
8) https://www.medicalnewstoday.com/articles/320770.php
9) http://www.parkinson.org/Understanding-Parkinsons/Treatment/Exercise
10) http://pdcenter.neurology.ucsf.edu/patients-guide/exercise-and-physical-therapy
11) https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/obesity/obesity-fact-sheet#q3
12) Jayasekara H et al.: Long-Term Alcohol Consumption and Breast, Upper Aero-Digestive Tract and Colorectal Cancer Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis. Alcohol and Alcoholism, 2016 May; 51(3): 315–330.

Képek forrása:

https://www.pixabay.com/