Időszakos böjt (IF) a tudomány szemszögéből I. | Mi is ez? Kinek ajánlott? Időszakos böjt és a gyulladás 

Egyre jobban terjed az időszakos böjt (angolul: intermittent fasting (IF)) Magyarországon is! Sokan szeretnének ezzel a módszerrel fogyni, sokaknak ez kényelmesebb könnyeben tartható étrendet jelenthet.
Ideje megnéznünk az ezzel kapcsolatos kutatásokat! Most mindent megtudhatsz az időszakos böjtről! :)

Mi is ez?

Az időszakos böjt során bizonyos keretek közé szorítjuk azt az időintervallumot, amikor egy nap ehetünk. Általában ez 8 óra, tehát egy nap 16 óráig nem eszünk, majd 8 óra áll rendelkezésünkre, hogy az adott napi kalória és makrotápanyag (fehérje, szénhidrát, zsír) mennyiséget bevigyük. Azonben ezek az időintervallumok bármilyen értéket felvehetnek, a lényeg, hogy limitáljuk az evésre szánt időt! Abba az időintervallumba, amikor nem eszünk, az alvás is beleszámít, tehát egyszerűen elhagyjuk a reggelit vagy éppen a vacsorát (egyéntől függően pedig a tízórait és az uzsonnát is). 

Kinek lehet előnyös?

Főleg azoknak, akik nem éhesek reggel vagy este, vagy éppen nincs idejük enni a munkában, illetve azok, akik szeretnek nagyobb adagokat fogyasztani.

Illetve a kalóriadeficit (fogyás) esetleges könnyebb elérése mellett, több más előnnyel is járhat a böjtölés. A mai cikk fő témája a gyulladás lesz. Nézzük is meg, hogy csökkentheti-e a gyulladásos folyamatokat a böjtölés?

Mit mond róla a tudomány?

Ha megnézzük valójában az őseink is ezt tették (még nem is olyan régen), elmentek vadászni és volt hogy hosszú-hosszú ideig nem tudtak enni, illetve a háborúk folyamán is az éhezés nagyon gyakori volt, ilyenkor szintén nem tudtak az emberek mindig ételhez jutni. Az utóbbi ~200 évben tud az ember nagy része ilyen gyakorisággal enni.1 Hogy miért fontos ez nekünk?

Egy nagyon érdekes hipotézis szerint1, melyet egyre több kutatás megerősíteni látszik.2,3,4 A rövid távú stresszhatás rengeteg előnyt hordozhat magában, beszélek itt például arról, hogy a különböző toxinok (pl.: a brokkoliban, karfiolban található szulforafán) minimális mennyiségben gyulladáscsökentő hatásúak. Illetve a krioterápia és szauna is milyen előnyös tud lenni, ugye? Erről az egész hipotézisről egy elkövetkezendő cikkben részletesebben fogok nektek írni. A lényeg, hogy a stressz hatására egy detoxifikáló és gyulladáscsökentő útvonal fog aktiválódni a szervezetünkben, amelyet NRf2 útvonalnak nevezünk. Azonban ennek a túl-aktiválódása ellenkezőleg, rengeteg problémát is okozhat. Ezért sem előnyös a krónikus stressz, csak a rövid ideig tartóak.

Az időszakos böjtölés ugyanúgy stresszforrás a szervezetünkre, azonban nem hosszútávon fogunk éhezni, így nem krónikus! 

Az időszakos böjt serkenti a mitokondriális burjánzást (proilferációt), de mit is takar ez a nehezen érthető szó? A mitokondrium a sejt egy része, itt történik az energianyerés, ha a sejtet úgy képzeljük el, mint egy autót, a mitokondrium lenne a motor! Minden sejt rendelkezik mitokondriummal! Na, most a gyulladásos folyamatok során a mitokondriumok burjánzása csökken7, ez rengeteg tünetet megmagyaráz a krónikus gyulladással kapcsolatos betegségekben (ennek részleteibe most nem megyek bele).7 Ez mellett pedig az IF csökkenti az egyetlen energianyerési útvonalat az immun (gyulladásos)-sejtek számára (a citoplazmatikus glikolizációt), ezáltal energia nélkül hagyva a gyulladásos sejteket! Tehát végső soron az időszakos böjt előnyös lehet olyan betegségekben, melyekben a gyulladás kulcsszerepet játszik (pl.: szív és érrendszeri, illetve autoimmun betegségek).

De ezt vajon kutatások megerősítik?

Hát azt kell, hogy mondjam: eltérő eredményeket találtam. Elsőre én is meglepődtem nagyon! Aztán végig gondoltam a dolgokat és összefoglalom a véleményem a kutatásokról pár mondatban!

Egy állatkísérletben8, a Szklerózis Multiplexre vizsgáltak a böjt hatását, ez egy agyat érintő autoimmun gyulladásos betegség. Itt azt tapasztalták, hogyha a böjtöt a betegség kezdetén elkezdik, segíthet csökkenteni a betegség súlyosságát.

Egy másik kutatásban9 pedig azt tapasztalták, hogy STROKE-ot követően a böjt segíthet a sejtek további sérülésének csökkentésében.

Egy szintén ígéretes cikk arról számolt be, hogy a böjt segíthet az agyat megvédeni a gyulladásos folyamatoktól, rezisztenssé téve a neuronokat a sérülésre és csökkentve a gyulladást.14

Máshol szintén pozitív eredménnyel zárult egy kutatás10, melyben patkányokat vizsgáltak és azt találták, hogy a böjt és ayurvéda gyógynövények (álombogyó és guduchi) kombinációja csökkenti az állatok idegességét, melyet a gyulladáscsökentő útvonalak serkentésével magyaráztak.

Egy tanulmányban11 pedig azt találták, hogy a böjt segíthet lecsökkenteni a vérben lévő gyulladáskeltő molekulák szintjét. Ezt megerősítve egy cikk a szív és érrendszeri betegségek szempontjából közelítette meg és azt a következtetést vonta le, hogy a gyulladáscsökkentés által segíthet a szív egészségének megőrzésében.15

Ezzel szemben egy másik kutatásban16 azt állapították meg, hogy a böjtölés fogyáshoz (mivel kevesebbet ettek az állatok a nap folyamán), illetve a vér triglicerid, koleszterin és leptin szintjének csökkenéséhez vezethet. De a gyulladáskeltő molekulák szintjét nem csökkentette a böjtölés. Ebben a tanulmányban az egereket magas zsírtartalmú étrendnek vetették alá (az előbb említett kísérletben az állatok normál étrendet követtek). Ez azt sugallhatja, hogy a magasabb zsírtartalmú étkezés gyulladáskeltő is lehet. Ami igaz is, de a telített zsírok fogyasztásával van a probléma, egy kiegyensúlyozott étrend (amiben mi jó zsírokat, jó szénhidrátokat eszünk és figyelünk a rost- vitamin és ásványianyag bevitelre is) csökkenteni fogja a gyulladást.

Született egy olyan kutatás17 is, amiben azt állapították meg, hogy az időszakos böjt zsírraktározást és koleszterinszint növekedést okoz. Hogy micsoda? Hogy lehet ez? Ez teljesen ellent mond az eddig ismertetett kutatásokkal! 

Hogy erre a kérdésre válaszoljak, nézzük meg a tanulmányt részletesebben, a kutatók LDL koleszterin receptor hiányos egereket vizsgáltak. Ez a receptor felelős az LDL (“rossz”) koleszterin "bekebelezéséért" (endocitózisáért), ennek hiányában a koleszterin a véráramban marad ún. hiperkoleszterinémia állapota lép fel. A hiperkoleszterinémia pedig elősegíti az elzsírosodást.12 Tehát a kísérletben vizsgált egerek elhízásra hajlamosabbak voltak, ennek függvényében pedig érthető a kapott eredmény. Ez a kutatás pedig rávilágít arra a tényre, hogy nem minden elhízott és magas koleszterin szintű embernek lehet hatásos a böjtölés. Mivel az elhízás során az LDL receptor csökkenhet.13

Szóval ajánlom-e gyulladásos betegségek esetén ezt a böjtöt?

Amennyiben ezt könnyebben tudjuk, tartani úgy gondolom, adjunk neki egy esélyt! Ahogy látjuk főleg az agyat érintő gyulladásos betegségekben lehet előnyös! Viszont az egyik kutatási eredmény alapján nagyon elhízott embereknek nem biztos, hogy előnyös lehet. Konzultáljunk előtte orvossal mindenképpen!

Figyelmesen vizsgáljuk az állapotunkat, hogy hoz-e javulást.

A legjobb eredményt azonban egy specifikusan gyulladáscsökentő étrend hozhat, amiről egy következő cikkben részletesebben beszámolok nektek! A kettőt kombinálhatjuk is egymással!

A II.részben pedig az agy és a böjt kapcsolatáról lesz szó! Maradjatok velem! :)

Ha tetszett cikkem kérlek, kövessetek Facebookon, Instagrammon rengeteg infót osztok meg ott is. Az elérhetőséget alul megtaláljátok! Köszi! :)

Ui.: Frissítettem a cukorbetegséges cikkem, ezzel kapcsolatosan, mivel kijött egy új kutatás, ami új rálátást adhat, a böjt hatására, olvassátok el!

Felhasznált források:

1) Pruimbooma L and Frits AJM.: Intermittent living; the use of ancient challenges as a vaccine against the deleterious effects of modern life – A hypothesis. Medical Hypotheses. 2018 nov;120:28–42.
2) Bryan HK et al.: The Nrf2 cell defence pathway: Keap1-dependent and -independent mechanisms of regulation. Biochem Pharmacol 2013;85:705–17.
3) Hayes JD, Dinkova-Kostova AT.: The Nrf2 regulatory network provides an interface between redox and intermediary metabolism. Trends Biochem Sci 2014;39:199–218.
4) Calabrese EJ. Preconditioning is hormesis. Part I. Documentation, dose-response features and mechanistic foundations. Pharm Res 2016; 110:242–64.
5) Mattson MP. Challenging oneself intermittently to improve health. Dose-Resp 2014;12:600–18.
6) Barbieri E, Sestili P, Vallorani L, Guescini M, et al. Mitohormesis in muscle cells: a morphological, molecular, and proteomic approach. Muscles Ligaments Tendons J 2013;3:254–66
7) López-Armada MJ, Riveiro-Naveira RR, Vaamonde-García C, Valcárcel-Ares MN. Mitochondrial dysfunction and the inflammatory response. Mitochondrion 2013;13:106–18.
8) Razeghi JS et al.: Effects of Intermittent Fasting on Experimental Autoimune Encephalomyelitis in C57BL/6 Mice. Iran J Allergy Asthma Immunol. 2016 Jun;15(3):212-9.
9) Fann DY et al.: Positive effects of intermittent fasting in ischemic stroke. Exp Gerontol. 2017 Mar;89:93-102.
10) Singh H et al.: Intermittent fasting combined with supplementation with Ayurvedic herbs reduces anxiety in middle aged female rats by anti-inflammatory pathways. Biogerontology. 2017 Aug;18(4):601-614.
11) Kristin JS et al.: A Single Bout of Fasting (24 h) Reduces Basal Cytokine Expression and Minimally Impacts the Sterile Inflammatory Response in the White Adipose Tissue of Normal Weight F344 Rats. Mediators Inflamm. 2016; 2016: 1698071.
12) David Aguilar and Maria Luz Fernandez: Hypercholesterolemia Induces Adipose Dysfunction in Conditions of Obesity and Nonobesity. Adv Nutr. 2014 Sep; 5(5): 497–502.
13) Mamo J.C. et al.: Postprandial dyslipidemia in men with visceral obesity: An effect of reduced LDL receptor expression? Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab. 2001;281:E626–E632
14)Vasconcelos AR et al.: Intermittent fasting attenuates lipopolysaccharide-induced neuroinflammation and memory impairment. J Neuroinflammation. 2014 May 6;11:85.
15) Ruiqian Wan et al.: Cardioprotective Effect of Intermittent Fasting is Associated with
an Elevation of Adiponectin Levels in Rats. J Nutr Biochem. 2010 May ; 21(5): 413–417.
16) Delahaye LB et al.: Time-restricted feeding of a high-fat diet in male C57BL/6 mice reduces adiposity but does not protect against increased systemic inflammation. Appl Physiol Nutr Metab. 2018 Oct;43(10):1033-1042
17) Dorighello GG et al.: Food restriction by intermittent fasting induces diabetes and obesity and aggravates spontaneous atherosclerosis development in hypercholesterolaemic mice. Br J Nutr. 2014 Mar 28;111(6):979-86.