fut, futás, futó, kezdő, sport, sportolás, edzésterv, táplálkozás, kardió, cardio, aerob edzés, zsírégetés, zsírvesztés, fogyás, egészség, életmód

Hogyan kezdjünk bele a futásba?

érmek

Általános iskolás és gimis koromban sosem gondoltam, hogy én rendszeresen fogok futni. Nagyon utáltam, a jobb jegyért mindig megpróbáltam magam kihajtani a Cooperek folyamán, ez gondoskodott is arról, hogy ne szeressem. Nem is ment jól, fájdalmas volt, egyszerűen nem szerettem.

Azonban jó pár évnyi súlyzós edzés után szálkásításra adtam a fejem, és elkezdtem futni. Ez 3 éve volt, azóta is rendszeresen futok és számos dobogós helyezést hoztam már haza, amely a falamat díszíti!

Mi változott? Hirtelen megszerettem? Nem volt annyira megerőltető? 

A válasz, hogy megfontolt lettem. Tudtam, hogyha az első futások alkalmával kihajtom magam, amikor még nincs hozzászokva se a tüdőm, szívem, se pedig az izomzatom nem fogok legközelebb futni. Vissza emlékszem az első futásom maximum 1 kilométer lehetett ezt növeltem folyamatosan. Kitapasztaltam hol van a határom, mennyi elég és törekedtem hogy legalább minden második edzésen pár 100 méterrel többet fussak. 

Nagyjából 2 hónapnyi futás után járhattam kicsivel 3 km felett. Elmentem egyik nap futni, éreztem, hogy egész jól megy, nem megerőltető és legalább 6 km-t futottam, ami persze a végén már nagyon kimerítő volt de megcsináltam. Ez nekem akkora motivációt adott, hogy utána végig hasonló távokat futottam és ezt próbáltam növelni. 

Tehát amit ezzel szeretnék mondani, mindegy, hogy milyenek vagyunk kezdetben mennyi felesleg van rajtunk el tudjuk érni a céljainkat! Lehet, hogy több időbe fog telni de sikerülni fog a megfelelő elszántsággal! 

Hogyan kezdjünk bele konkrétabban?

futás a városban

Amennyiben jelentős súlyfelesleggel rendelkezünk kezdetben nem tudunk majd futni. Nem is érdemes mivel az ízületeket nagyon nagy terhelés érné. Ilyenkor gyors gyaloglás javasolnék elsőkörben, akár heti 5-6x is.

Amikor pedig már 4-5 km-t tudunk gyalogolni gyorsabb tempóban, akkor elkezdhetjük a futást, kezdjük először csak 500m-el majd ezt növeljük folyamatosan. Érdemes lehet minden második harmadik nap futni, és ezt kiegészíteni gyaloglásokkal azokon a napokkon amikor nem futunk. 

Minden 2-3. futáson növeljük 200m-el a távot. Ez azt jelenti hogy, hetente növelhetjük a távot akár 400m-el is, így 10 hét alatt akár el is érhetjük a hőn áhított 5 km-t! 

Azt hogy túlsúlyosak vagyunk megállapíthatjuk a BMI és testzsírszázalék mérésekből is. Ez azért fontos, mert sokszor torz önképet alakítunk ki magunkról, ezt saját tapasztalatokból állíthatom! 

Amennyiben pedig nem rendelkezünk túl sok extra súllyal nyugodtan belekezdhetünk a futásokba, érdemes lehet szintén 500-1000 m-el kezdeni, majd ezt növelni minden edzésen 200m-el. Minden 2-3.nap mehetünk futni és köztük érdemes lehet sétálni, vagy valami más sportolást bevezetni.

Fontos, hogy figyeljünk a testünkre

Meg kell ismernünk a határainkat, érdemes lehet egy pulzusmérő órát is venni és nem engedni, hogy nagyon felmenjen, a 160-as pulzus fiataloknál a határt jelenti, ez fölé kezdetben nem érdemes menni, ennél intenzívebb edzések olyanoknak való akiknek a szív és érrendszere már hozzá szokott a terheléshez. Azonban ez a határérték életkorral jelentősen lecsökken. Így idősebb korban mindenképp vigyázzunk, hogy ne csapjanak át a futásaink kimerítő, lihegős edzésekbe.

Fontos, hogy meg tudjuk különböztetni az izomlázat az izületi és ínfájdalmaktól vagy izomhúzódásoktól. Az izomláz pár nap alatt elmúlik, és kevésbé fáj mint valamilyen sérülésből kifolyó fájdalom. A legkönyebben pedig úgy tudjuk megkülönboztetni, hogy értelemszerűen izomláz esetén konkrétan az izom fáj, többi esetben pedig térd, könyök, csukló, achilles-ín körül, és hasonló helyeken érezzük a fájdalmat.

Amennyiben ízületünk fáj midenképp pihentessük, ameddig már fájdalom mentesen tudunk futni, lightos izomlázzal pedig el lehet menni futni! :)

Tippek a motiváció kapcsán

futás baráttal

Saját tapasztalatomból mondhatom, hogy sokszor sokkal nehezebb elmennem futni mint egy súlyzós edzésre, unalmasabb is tud lenni, főként akkor ha folyamatosan ugyanazt az útvonalat járod.

Amennyiben tudsz mindig változtass útvonalat, olyan helyen fuss amelynél szép a táj, próbáld meg ki kapcsolni az agyad vagy próbálj az olyan terveidre gondolni amelyekre nem stresszforrásként tekintesz. Nekem a legjobb ötletek a cikkíráshoz mindig futás közben születnek! 

Nagy motivációt jelenthet ha benevezel egy futóversenyre már hónapokkal előtte és elmeséled nagyon sok embernek, hogy te el fogsz indulni ezen a versenyen, így mindent meg fogsz tenni annak érdekében, hogy szavahihető maradj! :) 

Sokat jelenthet egy futópartner is! Próbálj olyan emberekkel körül venni magad akiknek szintén fontos ez a sport. meglásd az edzések is könyebben fognak menni! :)

Sok sikert az első 5 km eléréséhez! Remélem a segítségedre lehettem! 

Képek forrása:

https://www.pexels.com/photo/woman-girl-silhouette-jogger-40751/
https://www.pexels.com/photo/sunset-men-sunrise-jogging-39308/
https://www.pexels.com/photo/exercise-fitness-jogger-jogging-3114/