fut, futás, futó, kezdő, sport, sportolás, edzésterv, táplálkozás, kardió, cardio, aerob edzés, zsírégetés, zsírvesztés, fogyás, egészség, életmód

8 hiba, amit lehet te is elkövetsz futáskor | Tudd meg mikre érdemes odafigyelni!

Minden rendszeresen, vagy csak fogyás céljából néha futó embernek érdemes odafigyelnie az alább leírtakra. Mivel ezek betartásával egyrészt sérüléseket előzhetünk meg másrészt sokat dobhatnak a teljesítményünkön.

A felsorolt hibák nagy részét én is elkövettem valamikor az életem folyamán így saját tapasztalatból is tudok beszélni! Olvasd el mik ezek a hibák és te már légy okosabb, mint én voltam! :)

1.: nem melegítünk be

Na én hosszú időn keresztül nem melegítettem be! Erre akkor fizettem rá keményen mikor életem második futóversenyén nagyon meghúztam az elülső sípcsonti izmot, befejeztem a versenyt, de nem jó idővel és az elkövetkező 2 hétben alig tudtam lábra állni.

A statikus (fél percnél vagy tovább tartó) nyújtást ne keverjük össze a bemelegítéssel. Itt dinamikus mozgásra van szükségünk. Például: lábkörzésre, mini (a mozgástartomány alsó és felső ¼-e) guggolásra, lábemelésekre, gyors, rövid futásra, vállkörzésre, csuklókörzésre, ollózásra, stb. 

2. Túl gyorsan akarunk fejlődni

Tegnap ment 5 km (elég szenvedősen), holnap már 8-at akarsz futni? Magadra ismertél? Én aztán biztosan! :) Habár én a sebességgel voltam ugyanígy.

Az elején amikor 1-1 versenyre készültem, szinte minden edzésen javítani akartam az időmön. Na most ez azt eredményezte, hogy mivel az előtte való 2 hétben minden edzésen majd meghaltam versenyen volt olyan, hogy rosszabb időt hoztam, mint előtte edzésen.

Mikor már okosabb/ügyesebb lettem úgy csináltam, hogy a verseny előtti utolsó 3-4 napban kisebb intenzitással futottam. Ennek a glikogénraktárak feltöltése szempontjából is van előnye. Hogy mik is a glikogénraktárak és miért fontos tudnunk erről, bővebben ide kattintva olvashatsz!

A verseny előtti intenzitás csökkentés nekem nagyon jól bevált! Azoknak pedig akiknek a táv növelése a cél! Verseny előtt megpróbálkozhatnak a táv vagy szintén az intenzitás (sebesség) csökkentésével.

3.: Nem megfelelő cipőt használunk

A nem megfelelő cipő használata nagyon sok problémával járhat! A teljesítményünk rovására is mehet, nem beszélve arról, hogy nagyon sérülésveszélyes is!
Hidd el, tudom milyen rossz nem megfelelő cipőben futni! :) Első versenyemen, terepen egy vékonytalpú teremcipőben indultam! A bemelegítés hiánya mellett a nem megfelelő cipő és közrejátszott, hogy lesérültem a második versenyemen.

Persze sokunk nem engedheti meg magának a legjobb/legdrágább futócipőt, azonban már elég olcsón is lehet venni cipőt. Mindig olyat válasszunk, amelyben felpróbálás után úgy érezzük, hogy a legnagyobb tartást adja és a legkényelmesebben tudunk benne futni.

A talpunk alakjára is figyelmet kell szentelnünk futócipő vásárlásakor erről ide kattintva olvashatsz bővebben!

4.: nem táplálkozunk megfelelően

Legnagyobb mértékben 3 dolog befolyásolja a teljesítményünket; a testzsírzsázalékunk, szénhidrátfogyasztás, és a futótechnika.

A testzsírszázalékunk futóként a legoptimálisabb, ha a 13-18%-os tartományba esik. Egy DEXA testzsírszázalék mérés viszonylag pontosan megmondja majd, hogy hogy állunk! Amennyiben ez felett vagyunk érdemes egy kicsit fogynunk. Erről bővebben ide kattintva olvashatsz!

Amennyiben a megfelelő tartományban vagyunk, együnk sok szénhidrátot! A futó étrendről, pontos mennyiségekről ide kattintva olvashatsz bővebben!

5.: Nem megfelelő technikával futunk

A legelőnyösebb hogyha nagyon enyhén előre dőlünk (a 10 fok alatti dőlésszög). Azonban ilyenkor a térdízületek helyett, a törzsre nehezedik nagyobb nyomás, a legoptimálisabb, ha a törzsünk helyett bokából dőlünk meg. Ez jelentős erőt követel a törzsünktől, hasizmoktól, így mindenképp érdemes ezeket is erősíteni.

Ebben a testhelyzetben a sérülések kockázatát is nagy mértékben csökkenthetjük.

A lépésünk hosszára is oda kell figyelnünk, nem mindegy, hogy egy adott távot hány lépésből teszünk meg, érdemesebb nagyobbakat lépni, azonban a túl nagy lépések is fárasztóak.

A karunk mozgása is fontos még! Amennyiben nem sprintelünk derékszögben legyen az alkarunk a felkarunkkal és ne lóbáljuk túl gyorsan! A karunk plusz mozgása hosszú távon plusz energiába kerülhet, ami nekünk ilyenkor fölösleges!

6.: Nincsenek erősítő edzéseink

Ahogy, már előbb leírtam, a megfelelő futótechnika megköveteli a láb és törzsizmok megfelelő erősségét!

Saját tapasztalataimból is mondhatom, hogy amióta rendszeresen edzek lábat a futásaim is sokkal gyorsabbak lettek. Érdemes lehet bevezetni erősítő, súlyzós edzéseket, akkor is amennyiben csak a futásra koncentrálunk.

A futáskor, a törzs, has-, illetve a vádli és a combhajlító izom nagy szerepet kap. Az edzéseink során érdemes ezekre a területekre koncentrálni. A sprintelésnél pedig jelentősen nagyobb szerep jut a felsőtestnek is!

A törzsizom erősítésére érdemes felhúzást vagy hiperhajlítást végezni. A lábizom erősítésére pedig guggolást, illetve gépen combhajlítást végezni.

A felsőtest és hasizom edzésére pedig minden izomcsoportra 1-2 gyakorlatot érdemes végezni 4 sorozattal. A súlyzós edzésről írtam nektek egy átfogó cikket, minden izomcsoportra bemutattam 1-1 gyakorlatot, olvassátok el ide kattintva! :)

A burpeek, ugrások jól fejleszthetik az állóképességet, melyet akár futások után is beilleszthetünk hetente 1-2 alkalommal.

Futások után vagy előtt néhány alkalommal érdemes lehet még 10-20 mp-s sprinteket is bevezetni.

Tehát valahogy így nézne ki egy futóknak szánt egész testes súlyzós edzés:

GyakorlatSorozatIsmétlés
Guggolás48
Felhúzás48
Döntött törzsű evezés48
Ugrások szuperszettben vádliemelés412 - amennyi megy
Plank szuperszettben fekvenyomás4ammennyi ideig megy - 8
Bicepsz szuperszettben tricepsz412-12
Szuperszett: mikor két gyakorlatot csinálunk egymás után csak minimális pihenővel

7. Mindig ugyanazon az útvonalon futunk!

Ha mindig ugyanazt az útvonalat válasszuk azzal egyrészt nagyon hozzászokunk az adott terephez másrészt nagyon monotonná válik.

Magamból kiindulva, mikor ugyanazon az útvonalon kellett futnom 10+ km-t, a második hónapra már nagyon untam és alig volt kedvem futni menni!

Másrészről pedig, hogyha mindig aszfalton futunk, nem fog olyan jól menni a füves, vagy homokos terep. Ha pedig mindig sík terepen futunk az emelkedővel nagy problémáink lehetnek versenyen.

Ezért, ha tehetjük mindig váltogassunk az útvonalak között! 

8. Túledzzük magunkat

Minden sportnál igaz, hogy a több nem mindig jobb! Miért lenne ez a futásnál másképp?

Persze az elitfutók képesek heti 14-szer is futni akár, de ők már gyerek koruk óta futnak max sérülésből történő kihagyásaik voltak. Az ínak, ízületek és izmok hozzá szoktak az extrém terheléshez.

Ha mi pár éve kezdtük akkor is legyen 1 vagy 2 pihenőnapunk amikor nem futunk! A túledzés miatti sérülés nagyon hosszú időre pihenésre kényszeríthet!

Nekem ez volt a legnagyobb hibám, amit elkövethettem, ami sporttal kapcsolatos! Erről egy elkövetkező cikkben bővebben beszámolok!

Sok sikert! Remélem hasznos volt és segítségetekre lehettem! Ha bármilyen kérdésetek van keressetek nyugodtan! :)

Képek forrása:

https://www.maxpixel.net/Exercise-Running-Athletics-Trek-Months-Before-2782285

https://www.flickr.com/photos/giuseppemilo/18553677950

https://www.flickr.com/photos/josiahmackenzie/3414064391

https://pxhere.com/en/photo/923537