súlyzós edzés, kezdő, testépítés, kondi, izomépítés, melledzés, hátedzés, bicepszedzés, tripcepszedzés, tömegelés, válledzés, szálkásítás, táplálkozás, sport, sportolás, ehséh

Fogyás 2 legfontosabb tényezője | Mik ezek? Miért ezek? Mitől fogyok?

Megálltál a fogyásban, tisztán eszel de mégsem fogysz? Most megtudhatod mi is a zsírvesztés mozgatórugója. Ezt a két szabályt betartva te is biztosan fogyni fogsz!

Mindenki keres egy-egy „csoda” diétát, amit betartva le fognak fogyni (ketogén, paleo, időszakos böjt, vegán stb.). El lehet veszni ebben az egészben, annyi féle diétáról lehet manapság olvasni. Arról pedig nem is beszélve mennyi hamis infó kering a neten, így nehéz eldönteni melyiket is válasszuk.

A jó hírem, hogy valójában nem feltétlenül kell egyiket sem. Persze vannak betegségek mikor bizonyos típusú diéták előnyösek lehetnek. De amennyiben egészségesek vagyunk egy kiegyensúlyozott étrendre kell törekednünk.

Önmagában véve kalóriaszámolgatás nélkül egyik étrend sem fog eredményre vezetni! 

Kalóriadeficit: miért is fontos ez?

Ezzel el is érkeztünk az első legfontosabb tényezőhöz, a kalóriadeficithez. Ez annyit jelent, hogy ételből/italból kevesebb energiát (kalóriát) vigyünk be, mint amit a testünk felhasznál a nap folyamán.

A termodinamika I. főtétele alapján, egy rendszerben (jelen eset a szervezetünk) spontán nem keletkezhet energia és nem is veszhet el. 

Tehát ha mi több energiát viszünk be, mint amire szükségünk van az izom, glikogén vagy zsír formájában raktározódni fog, mivel nem fog csak úgy elveszni, ha nem dolgoztuk le.

Ahhoz, hogy a belső tartalékokhoz nyúljon a szervezet energiáért, külső forrásból kevesebbet kell bevinnünk. Ezért, lehet csak tiszta étkezéstől is hízni!

Amennyiben pedig nem számoljuk az elfogyasztott kalóriákat akaratlanul is könnyen túl léphetjük. 

Fontos még megjegyezni, hogy akkor is energiát használunk el, hogyha csak fekszünk az ágyban, mivel a testhőmérsékletünk fenntartása is energiába kerül. Ezt hívjuk a nyugalmi metabolizmus mértékének, ami minden embernél eltérő, ezért vannak olyanok akik hízékonyabbak és olyanik akik nagyon nehezen híznak. 

Fehérjebevitel: miért is fontos ez?

Előbb említettem, hogy ha kalóriadeficitben vagyunk a szervezetünk a belső tartalékaihoz nyúl energiaért, azonban nem mindegy, hogy az izom glikogénraktárait, izomfehérjéket vagy éppen zsírt használ a szervezet energiaforrásként ugye?

Ezért a második legfontosabb, hogy magas fehérjebevitelünk legyen. 

Amennyiben a fehérjeszintézisünk pozitív (tehát több fehérje termelődik, mint amennyi lebontódik) akkor megúszhatjuk a diétát nagyon minimális izomveszteséggel is, sőt én azt mondom még izmot is építhetünk! Erre egy későbbi cikkemben visszatérek.

Ahhoz pedig, hogy a fehérjeszintézisünk egyensúlya pozitív legyen elengedhetetlen, hogy nap mint nap magas fehérjebevitelünk legyen (1,5-2 gramm*tskg). Az elfogyasztott fehérjéket bontja a szervezet aminosavakra, amik pedig építőkövei lesznek az új fehérjéknek.

Ezt kutatások is igazolják.1,2 Ezekben azt találták, hogy az egyének súlyvesztése az alacsony fehérjés és magas fehérjés csoport között nem volt túlságosan eltérő. Azonban a magas fehérjés csoport sokkal több zsírt vesztett a másik csoporthoz viszonyítva.

Egyéb tényezők

Az elfogyasztott ételek időpontja, szénhidrát:zsír és az ételek minősége is befolyásoló tényező, azonban ezeket jól betartva sem fogunk fogyni, hogyha az előző két tényező nincs meg.

Fontos tényező még az is, hogy hosszú távon tudjuk tartani az étrendet. Egy példával élve: én szoktam mondani a vendégeimnek, hogyha a munkájuk miatt úgy adódik, hogy alig van idejük és nincs olyan betegség (pl.: diabétesz) ami miatt kisebb adagokat kellene enniük többször, akkor nyugodtan egyenek csak 3x egy nap, mert ők ezt tudják majd hosszú távon tartani.

Tehát a legfontosabb a kalóriabevitel és fehérjebevitel, ezután pedig azt nézzük, hogy milyen egészséges étrendet/életmódot tudnánk hosszú távon tartani! :)

Felhasznált források:

1) Ismael CN et al.: Effect of a High-Protein Diet versus Standard-Protein Diet on Weight Loss and Biomarkers of Metabolic Syndrome: A Randomized Clinical Trial. Obes Facts. 2017 Jul; 10(3): 238–251.
2) Evans EM et al.: Effects of protein intake and gender on body composition changes: a randomized clinical weight loss trial. ) Nutr Metab (Lond). 2012 Jun 12;9(1):55.

Képek forrása:

https://www.pixabay.com
https://www.maxpixel.net/Balance-Diet-Diabetes-Exercise-Scale-Weight-Loss-3231081