súlyzós edzés, kezdő, testépítés, kondi, izomépítés, melledzés, hátedzés, bicepszedzés, tripcepszedzés, tömegelés, válledzés, szálkásítás, táplálkozás, sport, sportolás, ehségéhség ellenehségzsírvesztészsírégetéskockahaskockáshas

Mit tehetünk az éhség ellen? 2 legfontosabb tipp!

A legnagyobb tényező, ami megnehezítheti a zsírvesztést az az éhség jelensége. Szerintetek tehetünk ellene valamit? Elmondom nektek előre, hogy igen vannak olyan trükkök, melyekkel felül tudunk kerekedni ezen a rossz érzésen!

Tegyünk különbséget éhség és éhség között!

Először is különbséget kell tennünk az között, mikor egy adott ételt kívánunk meg nagyon vagy mikor éhesek vagyunk és felkutatnánk a hűtőt bármilyen étel után.
Mikor egy adott ételt kívánunk meg visszavezethető valamilyen anyag hiányára a szervezetünkben, pl.: ha nagyon csokit kívánunk lehet, hogy magnézium hiányunk van1 (ezekről bővebben fogok írni), vagy elképzelhető, hogy csak nagyon szeretjük a csokit vagy 1-1 adott ételt amit elég nehéz diétába beilleszteni.

Érdemes 1-1 „csaló” ételt beiktatni az étrendünkbe (pl. 3 kocka csokit, 1 hamburgert a legkeményebb edzéseink után stb.) úgy, hogy beleférjünk az adott napi kalória és makrotápanyag mennyiségekbe. Így elkerülhetjük, a hosszú távú megvonásokat, ami pedig ahhoz vezethet, hogy teljesen elszalad velünk a ló és bevágunk 3 tábla csokit!

Ha pedig olyanok vagyunk, hogy meglátunk a boltba egy fánkot vagy otthon 1 sütit és hirtelen nagyon megkívánjuk, akkor mindenképp parancsoljunk magunkon és ne együk meg, ilyenkor csak a „szemünk kívánja” nem biztos, hogy valóban is éhesek vagyunk. Igyunk helyette 2 nagy pohár vizet és foglaljuk el magunkat!

A másik típus amikor nem ettünk egy ideje vagy nem ettünk eleget és akkor úgy érezzük, hogy bármit megennénk. Ezt nagyon jól tudjuk befolyásolni egy két trükkel!? Mik is ezek?

Milyen hormonok felelősek az éhségért?

A hormonokat úgy lehet elképzelni, mint hírvivő anyagokat a szervezetünkben, különféle stimulusra termelődnek és felszabadulva egy másik helyre jutva különféle hatásokat fejtenek ki amikor receptorokhoz (érzékelő) kapcsolódnak.

A szervezetünkben az éhségért is hormonok felelősek. Ide tartozik, az inzulin1, ghrelin2, leptin3, kolecisztokinin (CCK).4

Az inzulin és a ghrelin termelődése fokozott éhségérzetet eredményez, a leptin és a CCK termelődése ezzel ellentétben az étvágy csökkenését, teltség érzetet eredményez. 

Az inzulin hormon ebből a cikkből kimarad, erről részletesebben fogok írni egy elkövetkező cikkben! 

Ghrelin:

A legfontosabb, hogy a ghrelin működésével tisztában legyünk!

A ghrelin, az éhség fokozásáért felelős, a szervezetünk ghrelin szintje étkezések után hirtelen nagyon lecsökken, majd folyamatosan növekszik, azonban egy ponton túl lépve újra csökkeni fog! Tehát ha nem eszünk nem marad magas szinten végig! Erről születtek tanulmányok is, melyekben az emberek vérének ghrelin szintjét vizsgálták a nap folyamán.5 A képet ebből a kutatásból szedtem, a szaggatott vonalak mutatják az étkezések időpontját, látható, hogy a vacsora után hirtelen csökkenés, majd növekedés, majd megint csökkenés következett be a ghrelin szintben!

Tehát ha átjutunk egy ponton, amikor már nagyon éhesek vagyunk úgy, hogy nem ettünk, utána már elmúlik az éhségünk! Erre épül az időszakos böjt is, amiben kihagyjuk a reggelit és csak dél körül lesz az első étkezésünk. Ilyenkor ha átjutunk egy ponton utána már nem leszünk éhesek annyira, az első pár hétben nehéz az átállás, de utána gyorsan meg lehet szokni. 

Felmerülhet még kérdés, hogy miért van ez? Nem kezdi el lebontani az izmozt a szervezetünk? A ghrelin szint (tehát az éhség) nincs közvetlen kapcsolatban az izom bontásával. Nagyon érdekes módon születtek olyan kutatások, melyben sérülés utáni izomveszteséget csökkentettek ghrelin injekcióval!6

Leptin és CCK:

A leptin és CCK pont ellentétes hatással bír, evés előtt csökken a szint, majd evés után növekszik, ez a két hormon felelős azért, hogy miután „jól laktunk” ne együnk többet, tehát a teltségérzetért.

Azt, hogy mennyire telít el egy adott étel rengeteg minden befolyásolja: az íze, kalóriasűrűsége, térfogata.

A CCK kiválasztás legfőbb stimulusa a béltartalom összetétele, legfőképpen aminosavak és zsírsavak jelenlétére aktiválódik! 

Mivel maga az ételek térfogata is egy stimulus a teltségérzet kiváltására így átverhetjük a szervezetünket azzal, ha a kalóriában szegény ételeket fogyasztunk de azokból nagy mennyiséget. Tehát érdemes az esetek többségében mindig a kevesebb kalóriával járó opciókat választani, így jobban jól lakhatunk. Gondoljunk csak bele jól laksz egy snickerssel? Kétlem! Ugyanennyi kalóriáráért cserébe megehetsz 200 gramm csirkemellet ami garantáltan jobban eltelít! 

Ezt pár példával is szemléltetem:

  • Köretnek: rizs, tészta, kenyér helyett quinoa, édesburgonya, burgonya, bab, stb.
  • Húsféléknél válasszuk a sovány húsokat!  
  • Együnk sok zöldséget, salátát!
  • A zsírban gazdag ételeket pedig mértékkel fogyasszuk! Hiszen pl. 100 gramm mogyoróvaj 600 kcal. (de ez nem azt jelenti, hogy teljesen lőjjük ki a zsírt, a megfelelő zsírbevitel is nagyon fontos, a 0,5 gramm*tskg alá semmiféleképpen ne menjünk, érdemes 1 g*tskg körül tartani).

Összefoglalás:

A 2 tipp amit leginkább adhatok, hogy elérd a megfelelő alakot, hogy:

Ha két étkezés között nagyon éhes vagy próbálj átesni azon a ponton amikor a legéhesebb vagy úgy, hogy nem eszel garantáltan el fog múlni az éhséged. 

A másik pedig, hogy mindig válasszuk a kalóriaszegényebb ételeket, így többet tudunk belőlök enni.

Sok sikert az álom alak eléréséhez, ne feledjétek sok kitartás is kell hozzá! :) 

Felhasznált források:

1)http://psycnet.apa.org/record/1986-03193-001
2)https://www.jstage.jst.go.jp/article/endocrj/56/9/56_K09E-168/_article/-char/ja/
3)https://www.nature.com/articles/0800731
4)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11054590
5)http://diabetes.diabetesjournals.org/content/50/8/1714.figures-only
6)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5552127/