súlyzós edzés, kezdő, testépítés, kondi, izomépítés, melledzés, hátedzés, bicepszedzés, tripcepszedzés, tömegelés, válledzés, szálkásítás, táplálkozás, sport, sportolás

Edzésterv kezdőknek

Teljesen kezdők számára: átmozgatás

Amennyiben teljesen újak vagyunk, nem rendelkezünk ilyen téren edzésmúlttal érdemes lehet otthon készülni pár hétig, fekvőtámaszokat, felüléseket, guggolásokat, hiperhajlításokat, plankokat végezni 2-3 alkalommal hetente 3-4x neki állva egy gyakorlatnak, különös figyelmet fordítva a törzs izmaira. Ez a lépés akár ki is hagyható de én erősen javaslom, mivel így fel tudjuk készíteni az izmokat a súlyzós terhelésre. 

Fekvőtámasz

Első 2 hónapban a teremben: Egész testes edzések

Az első 2 hónapban érdemes hetente kétszer minden izomcsoportot megedzeni az alábbi edzésterv szerint. Ez mellett pedig érdemes 3-4x hasazni és hiperhajlításokat végezni a törzsizmok megerősítésére.

Első 2 hónap
GyakorlatSorozatIsmétlésIzomcsoport
Guggolás48-10Láb
Fekvenyomás48-10Mell
Lehúzás csigán48-10Hát
Oldal emelés415-20Középső váll
Döntött törzsű oldalemelés415-20Hátsó váll
Tricepsz lehúzás csigán48-10Tricepsz
Scott padon bicepszezés48-10Bicepsz
Csukló behúzás/ csuklófeszítés410-12Alkar
Vádliemelés állva415-20Vádli

Első félév: felsőtest-alsótest edzésnapok

Miután túlvagyunk az első 2 hónapon szét szedhetjük a felső és alsótest edzését külön napokra, érdemes edzések között 3 nap regeneráció időt hagyni. Szintén érdemes hasazni és hiperhajlításokat végezni

Alsó test edzése
GyakorlatSorozatIsmétlésIzomcsoport
Guggolás48-10Combfeszítő, -hajlító
Combhajlítás gépen410-12Combhajlító
Combfeszítés gépen410-12Combfeszítő
Vádligyakorlat állva415-20Vádli
Felső test edzése
GyakorlatSorozatIsmétlésIzomcsoport
Fekvenyomás48-10Mell
45°-ban döntött padon nyomás28-10Mell (felsőbb része)
Döntött törzsű evezés48-10Hát
Lehúzás csigán48-10Hát
Előre emelés215-20Elülső váll
Oldal emelés415-20Középső váll
Döntött törzsű oldalemelés415-20Hátsó váll
Koponya törés48-10Tricepsz
Állva bicepsz48-10Bicepsz
Csukló behúzás/ Csuklófeszítés410-12Alkar

Első év: Előző edzésterv folytatása

Az első évben az előbb leírt edzéstervet érdemes végezni, azonban a pihenőnapokat lecsökkenthetjük, így edzések között 2 pihenőnapot hagyni (ez azt fogja jelenteni, hogy heti 3 edzésünk lesz).

Tehát az első évben így nézne ki egy konkrét edzésterv, én ezt javasolnám! De ezek mellett pedig rengeteg más kezdőknek szóló edzésterv létezik.

Bánom hogy elmentem edzeni

Fejlődés nyomon követése:

Nagyon fontos még, hogy csináljunk egy táblázatot és minden edzésen írjuk fel, mekkora súllyal dolgoztunk és hogy mennyi ismétlés ment, így látni fogjuk minden héten, hogy mekkora súllyal érdemes kezdeni a gyakorlatot, illetve láthatjuk a fejlődést!

De nem biztos, hogy minden héten látjuk majd az erőszintünk fejlődését, azonban amikor úgy érezzük, hogy még megy szabályosan a gyakorlat kicsivel több súllyal is, akkor tegyünk rá. Így elérhetjük minden edzésen a fejlődéshez megfelelő túlterhelést.

Képek forrása:

https://www.flickr.com/photos/149902454@N08/37079593111

 https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Marines_do_pushups.jpg

http://www.scott.af.mil/News/Commentaries/Display/Article/767075/how-to-get-the-most-out-of-your-workout-routine/