súlyzós edzés, kezdő, testépítés, kondi, izomépítés, melledzés, hátedzés, bicepszedzés, tripcepszedzés, tömegelés, válledzés, szálkásítás, táplálkozás, sport, sportolás, haladó, középhaladó

Toló, Húzó, Láb edzések

Előnyei: 

A megdolgoztatott izmok fehérje szintézise az edzések után 24 órával a legnagyobb majd fokozatosan csökken és 48 óra után vissza áll az eredeti edzés előtti állapotába.1 Ezért érdemes egy adott izomcsoport edzése után minimum 2 napot várni mire újra fogjuk edzeni.

Ezzel az edzéstervvel pedig megadhatjuk a megfelelő pihenőt az izmoknak mert miután leedzettünk egy toló edzést (mell, tricepsz váll), ezek az izmok húzó edzésen (hát, bicepsz, alkar) pihenni fognak. 

Számos hosszú edzésmúlttal rendelkező "naturál" testépítő is ezt a szétválasztást alkalmazza pár hónapig, így akár heti 6x is edzhetnek túledzés nélkül. Azonban  ők sem örökké csinálják ezt az edzéstervet, egy bizonyos ideig, amikor éppen nagyobb tömegre szeretnének szert tenni. 

Amennyiben te kezdő edzéstervről szeretnél váltani, érdemes pihenőt tartani miután lement a toló és húzó nap, illetve láb nap után is. Így hetente 3 pihenőnapod lesz azonban az edzések csúcszni fognak (lesz olyan mikor mondjuk egy toló nap péntekre esik, meg lesz olyan mikor csütörtökre).

Előnye még, hogy így már egy-egy izomcsoportra több gyakorlatot tudunk csinálni túledzés nélkül. 

Fontos szabály, hogy a nagyobb izomcsoportok nagyobb "törődést" igényelnek mint a kisebb izomcsoportok, nem is érdemes 5 különböző gyakorlatot végezni bicepszre! Épp ellenkezőleg a túl sok edzés túledzéshez vezethet ami pedig még a fejlődésünket is visszatartja.

Az edzésterv pedig így nézne ki, mindig olyan súlyt válasszunk ahol még menne éppen kicsivel több mint az előírt mert a végén már úgysem fog menni. Törekedjünk arra is, hogy ne pihenjünk hosszú perceket sorozatok között.

Toló edzés
GyakorlatSorozatIsmétlés
45°-ban megdöntött padon nyomás48-10
Fekvenyomás46
Tárogatás410-12
Vállból nyomás48-10
Oldalra emelés410-12
Oldalra emelés18-10
Döntött törzsű oldal emelés410-12
Nyakhoz húzás (hátsó váll gyakorlat)310-12
Koponya törés48-10
Tricepsz lehúzás csigán48-10

A tricepsz lehúzást lecserélhetjük szűknyomásra, azonban ekkor a vállból nyomást cseréljük le előre emelésre

Húzó edzés
GyakorlatSorozatIsmétlés
Felhúzás16
Felhúzás48
Döntött törzsű evezés58-10
Mellhez húzás csigán szűk fogással28-10
Mellhez húzás csigán széles fogással 48-10
Állva bicepszezés48-10
Csuklóbehúzás410-12
Csuklófeszítés410-12
Láb edzés
GyakorlatSorozatIsmétlés
Guggolás16
Guggolás48-10
Combhajlítás gépen48-10
Egykezes guggolás410-12
Combfeszítés gépen410-12
Vádligyakorlat állva415-20

Ezek mellett pedig hetente többször lehet érdemes hasra, törzsre edzeni.

Felhasznált források:

1) http://easacademy.org/research-news/article/nutritional-regulation-of-muscle-protein-synthesis-with-resistance-exercise-strategies-to-enhance

Képek forrásai: 

1.: https://www.pexels.com/photo/adult-athlete-barbell-body-685530/

2.: http://www.boykiemackay.com/strength-training/weightlifting-goals/

3.: https://radexopoblete.deviantart.com/art/Son-Goku-Attacking-DBZ-186869065

Page 2 of 2Next